أفضل تمارين الباي والتراي

أفضل تمارين الباي و التراي.. التكنولوجيا والتطور التقني الكبير الذي نشهده جعلنا نصبح عبيد لمواقع التواصل الإلكتروني والألعاب الترفيهية ومشاهدة الأفلام والمسلسلات بحيث ما إن ننتهي من أعمالنا حتى نجلس امام شاشاتنا ونبدأ بمشاهدة الأفلام والمسلسلات او نجلس ونتواصل على مواقع التواصل المختلفة او نلعب ألعاب الفيديو

وهكذا كل يوم دون ان ندرك خطورة ما نقوم به وما يلحق بجسمنا من ضرر نتيجة هذا الجلوس الطويل دون حراك

حيث اننا نسينا أهم شيء في حياتنا والذي بفضله نحافظ على استمرار حياتنا بشكل صحي بعيداً عن الأمراض

ألا وهي الرياضة والتي لا يجب علينا إهمالها أبداً فهي تمنح جسمنا كم هائل من الفوائد من حيث الطاقة وزيادة جمال الجسم وروعته

بالإضافة على انها تقينا من عدد كبير من الأمراض التي تصيب الجسم نتيجة الخمول مثل

• السمنة المفرطة
• ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم
• ارتفاع ضغط الدم

بالإضافة إلى العديد من الإصابات والأمراض الأخرى والتي تحدث نتيجة ضعف الجسم وعدم قدرته على تحمل مشاق المشي أو الركض

والتي قد نضطر في بعض الأحيان لها حيث ان الرياضة تعمل على تقوية جهاز المناعة وزيادة قدرته على تحمل الأمراض التي تصيبه مثل الزكام وغيرها

كما ترفع لياقة الجسم وتحفظ على وزن الجسم الصحي كما تحسن عمل كل من الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي

حيث نتيجة الحركة يتم حرق كمية كبيرة من الدهون المتراكمة في الجسم

كما ان الرياضة تساعد على النوم ليلاً بشكل غميق بحيث تستيقظ بكامل نشاطك دون وجود أي أرق

كما انها تقينا من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية

إضافة إلى انها تقينا من مشاكل المفاصل مثل خشونة المفاصل ومشاكل العظام حيث تزيد من قوتها وقدرتها على تحمل الضغط المطبق عليها

كما انها تؤخر سن الشيخوخة

وفي هذا المقال سنتحدث عن أفضل تمارين الباي و التراي التي يمكن القيام بها لتقوية عضلتي الباي والتراي.

اقرأ أيضا: أفضل التمارين لتقوية الظهر

• معلومات عن عضلة الباي:

• وتدعى أيضاً بالعضلة ذات الرأسين وهما الرأس القصير والرأس الطويل
• تقع هذه العضلة في الجزء الأمامي للذراع وهي جزء من ثلاث عضلات تقع في هذا الجزء من الذراع
• وهي بالرغم من صغر حجمها إلى انها تعمل في أغلب تمارين الجسم في الصالات الرياضية حيث تشارك في تمارين الظهر وتمارين الصدر.

• أفضل تمارين عضلة الباي :

1. تمرين الباي بإستعمال الدمبل الفردي:

والذي لابد من ان تلعب به عندما تبدا برحلة ممارسة الرياضة وذلك لكونه بسيط الأداء وجميل ويعطي شعور بالقوة ولكن يجب استعمال أوزان تكون قادر على رفعها دون الإستعانة بالظهر حيث هناك كثير من اللاعبين يحملون اوزان تفوق طاقتهم وبالتالي يحنون ظهرهم أثناء تأدية التمرين ليتمكنوا من رفع الوزن وهذا امر خاطئ وهو مضيعة للوقت كما قد يسبب الإصابات في بعض الأحيان

• لأداء التمرين يجب أن تكون متحكم بالوزن بكامل الحركة مع الرفع البطيء والإنزال البطيء لضمان الإستفادة القصوى من التمرين
• وفي البداية قم بالوقوف انت ممسك للدامبل في كل يد
• يجب ان تكون الذراعين معلقتين بجانبيك بيحث تتأكد من أن مرفقيك يكونان قريبان من جذعك
• وحافظ على ذراعيك ثابتتين ومن قم واصل الزفير أثناء إنزال الوزن ببطء.

1. التمرين الثاني هو تمرين الباي بالدامبل هامر:

وهو مشابه للتمرين السابق من حيث الحركة وطريقة الوقوف ولكنه يختلف في طريقة الإمساك بالدامبل و هو من أفضل تمارين الباي

حيث هنا يتم إمساك الدامبل على جانبه أي كما هو موضوع على حاملة الدامبلز

حيث يعمل التمرين على زيادة حجم العضلة وزيادة سماكتها وهو كما قلنا مشابه للتمرين السابق

• يجب أن تقف وتمسك الدامبل ومن ثم ترفعه وتخفضه
• بحيث تكون متحكم في الوزن عند الرفع والخفض.

1. التمرين الثالث هو تمرين الباي دامبلز على مقعد 45 :

من أفضل تمارين الباي و المميز فيه هو الجلوس على مقعد 45 أو مقعد البنج انه يضع ضغط كبير على الرأس الطويل للعضلة وذلك لانك تبدا من نقطة لا قوة وتكون العضلة فيها عاجزة طبعاً لا ينصح بحمل أوزان كبيرة في البداية بل يفضل أن تستعمل أوزان أقل من اوزان التمرينين السابقين

• قم بالجلوس على المقعد
• ثم قم بثني المرفقين بحيث يصل الدامبل إلى حد كبير من الكتف
• ومن ثم النزول بالوزن إلى وضع البداية ببطء.

شاهد أيضا: أفضل تمارين البطن و كيفياتها

1. التمرين الرابع هو تمرين الباي بالدامبل المقلوب:

والذي يركز على كامل أجزاء العضلة ويتم القيام بهذا التمرين وفق الخطوات التالية..

• في البداية يجب تعليق الدامبل على جانبيك
• ومن ثم قم بتحريك الذراع حتى تصبح راحت يدك في مدى عينيك للأمام مع التركيز على عدم تحريك الذراعين العلويين
• ثم قم بثني المرفقين بإتجاه الكتفين وحاول الثبات لعدة ثواني
• ومن ثم قم بإدارة الدامبل بحيث تعود لمواجهة راحت كفك من الأمام
• ثم أعد اليد إلى وضع البداية وقم بعدة تكرارات وعلى عدة مجموعات.

1. التمرين الخامس هو تمرين الباي بالدامبل على مقعد البنش بالمقلوب:

حيث هنا بدلاً من الجلوس بشكل طبيعي على المقعد تقوم بالجلوس بشكل مقلوب أي يكون تستند على صدرك وهو امر غاية في الأهمية حيث ستؤدي هذه الطريقة إلى عزل عضلة الباي وذلك لعدم وجود وزن يمر من خلال الساقين او العضلات الأساسية في الجسم فقط هناك عضلة الباي ويتم القيام بهذا التمرين الذي يعد من أفضل و أحسن تمارين الباي وفق الأتي

• بعد ان تجلس كما قلنا بشكل مقلوب قم بثني المرفقين وامتنع عن تحريك الذراعين العلويين
• ومن ثم قم برفع الدامبل حتى يصلان لمستوى الكتفين ثم حاول الثبات لعدة ثواني
• ثم أرجع الدامبل إلى نقطة البداية
• كرر الأمر لعدة مرات وعلى عدة مجموعات مثل التمارين السابقة مع التدرج في الوزن.

1. التمرين السادس هو تمرين الباي بإستعمال الدامبل المرتكز او المطرقة:

من أفضل تمارين الباي وهي تمرين مفرد أي تقوم بتمرين كل يد على حدى

• بحيث تقوم بسند اليد على مقعد البنش العلوي مع الإمساك بدامبل مناسب
• ومن ثم قم بمد الذراع على المقعد مع الإمتناع عن تلقي المساعدة من اليد الأخرى وذلك للحصول على أكبر قدر من الإفادة
• وقم مثلاً بعشرة تكرارات ثم بادل الذراع وكرر نفس العدد وهكذا.

تعرف أيضا على؛ تمارين إطالة القامة للاطفال و الكبار

1. التمرين السابع هو تمرين العقلة الضيقة:

وهي من أفضل تمارين الباي و أكثرها فعالية وكسباً للطاقة والضخامة

• يتم القيام بهذا التمرين بإمساك القبضتين الضيقتين
• ومن ثم ارفع جسمك بإستعمال قوة الذراع وارفع جسمك لتتجاوز العارضة
• ثم أنخفض ببطء مع التحكم بكامل الهبوط للحصول على الإستفادة المرجوة.

1. التمرين الثامن هو تمرين الباي بالبار الفرنسي:

المميز في هذا التمرين من مجموعة أفضل تمارين الباي أنه يمكنك من رفع اوزان اكبر من تلك التي ترفعها في تمرين البار المستقيم

• يتم القيام بهذا التمرين من خلال الإمساك بالبار بقيضة سفلية بعرض الكتفين
• وثم قم برفع البار حتى مستوى الكتفين وحاول الثبات قليلاً
• ثم عد إلى نقطة البداية وكرر التمرين لعدة مرات وفق عدة مجموعات مع زيادة الوزن بالتدريج.

1. التمرين التاسع هو تمرين الباي بحبل الهامر:

• قم بالإمساك بمقبض الحبل بحيث تكون راحتي يديك متقابلتان
• وابدا برفع الحبل حتى مستوى الكتفين ثم أعده إلى نقطة البداية
• ومثل التمارين السابقة من حيث التكرارات والمجموعات.

• معلومات عن عضلة التراي:

• هي تلك العضلات الموجودة في الجزء الخلفي والعلوي من الذراع وهي ثلاثية الرؤوس حيث لديها الرؤوس الجانبية والطويلة والإنسية.

تابع معنا : تقوية اليد بأفضل الطرق و التمارين

• أفضل تمارين عضلة التراي:

1. التمرين الأول هو تمرين البنش برس قبضة ضيقة:

والذي يعد من أقوى التمارين التي تستهدف عضلة التراي وتساعد على تضخيمها وهو تمرين مفضل لدى الكثير من اللاعبين ويجب الإنتباه انه كلما كانت القبضة ضيقة كلما كان استهداف عضلة التراي أكبر ويتم القيام بالتمرين وفق الأتي

• في البداية قم بالإستلقاء على مقعد البنش وامسك البار بقبضة ضيقة بعرض الكتفين
• ثم قم برفع البار للأعلى حتى تصبح الذراعين ممدودة
• ومن ثم أخفض الذراعين بشكل بطيء مع التحكم الكامل بالوزن إلى الأسفل
• ثم أعد الرفع وهكذا حتى انتهاء عدد التكرارات.

1. التمرين الثاني هو تمرين المتوازي:

وهو يعتبر من التمارين المتقدمة وليس مناسب للمبتدئين وهو أيضاً يعمل على تقوية أعصاب اليدين ولضمان استهداف التمرين لعضلة التراي قم بجعل الجسم عمودي قدر الإمكان ولا تحاول ان تميل للأمام كثيراً لأنه عند الميلان نحو الامام بشكل زائد يصبح التركيز على عضلات الصدر بدلاً من التراي لذلك يفضل ان يكون الجسم عمودي مع ميلان صغير جداً ويتم القيام بالتمرين كما يلي

• امسك بقبضة المتوازي المثبتة على جهاز العقلة واجعل الجسم عمودي مع الأرض وانزل به بشكل بطيء
• ومن ثم ارفعه حتى تصبح الذراعين مفرودة مع المحاولة على التحكم بالهبوط لضمان الإستفادة.

1. التمرين الثالث هو تمرين الغطس:

وهو مشابه بشكل كبير لتمرين المتوازي ويعتبر اكثر فعالية كما انه يقوي عضلات الصدر السفلي ويتم القيام بهذا التمرين وفق الخطوات التالية

• في البداية قم بالجلوس على الدكة مع تثبيت القدمين على دكة أخرى
• ثم ضع يديك على جانب الفخذين وارفع جسمك مع التقدم للأمام قليلاً
• ثم انزل ببطء بحيث تشكل ذراعك مع الأرض زاوية قائمة لتعود وترفع جسمك وتكرر العملية نفسها مرة أخرى.

قد يهمك أيضا : تمارين الطاقة الداخلية.. تعرف عليها

1. التمرين الرابع هو تمرين الضغط الفرنسي:

والذي يستهدف الرأس الطويلة بشكل أساسي ويجب الحفاظ على ثبات المرفقين أثناء تأدية التمرين لأن الميلان سيجعل من التمرين أسهل حيث سيخفف الضغط عن العضلة ويتم القيام بالتمرين كما يلي

• امسك بالبار الفرنسي بعد الإستلقاء على البنش المستوي
• ومن ثم قم بثني المرفقين بحيث يصبح البار أقرب ما يكون إلى الجبهة والتي هي نقطة البداية
• لتقوم بعدها برفع البار بشكل بطيء حتى تصبح الذراعين مفرودة
• ومن ثم أعد العملية بحسب عدد التكرارات مع إمكانية زيادة الوزن بشرط ان تكون قادر على التحكم بالنزول والرفع.

1. التمرين الخامس هو سحب الكابل للأسفل:

وهو من أشهر التمارين والذي يناسب المبتدئين أيضاً وله عدة أنواع مختلفة والتي تستعمل في كل شهر نوع منها كنوع من التغيير ويتم القيام بالتمرين مع الحفاظ على الكوع ثابت طبعاً

• امسك الحبل مثلاً مع تثبيت الكوع في جانب الجذع
• و من ثم أخفض الحبل بإتجاه الأرض ببطء ومن ثم أرفع الحبل مرة أخرى لتكون أتممت العدة الأولى
• مع تغيير الوزن بشكل تدريجي بحيث تحافظ على اللعب الصحيح من ناحية النزول والصعود ببطء وثبات الكوع كما ذكرنا.

انظر إلى: تقوية الذاكرة بأفضل الأطعمة و الوصفات و التمارين

وبهذا نكون قد وصلنا لنهاية مقالنا المتواضع

نتمنى أن ينال المقال إعجابكم

دمتم بخير