أخطاء الرجيم الشائعة التي تسبب ثبات الوزن

أخطاء الرجيم الشائعة يقع فيها العديد من الأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن او الحفاظ على وزن مثالي، وخاصة أن الكثير من الاشخاص يتبع نظام معين اثبتت فعاليه مع غيره وهذا لا يعني بالضرورة ان يكون فعال له لذلك تعرف معنا على أهم هذه الأخطاء من أجل تجنبها.

أخطاء الرجيم الشائعة

هذه قائمة بأهم الأخطاء التي يقع فيها العديد من الأشخاص عند اتباع رجيم او نظام غذائي معين:

التركيز على الوزن فقط من أخطاء الرجيم الشائعة

قد يكون من الشائع أن تشعر أنك لا تفقد وزنك بالسرعة الكافية، على الرغم من اتباع نمط حياة صحي، لذلك من المهم أن نتذكر أن الرقم على الميزان هو مقياس واحد فقط لتغيير الوزن، حيث يتأثر الوزن بعدة أمور، منها تقلبات السوائل وكمية الطعام المتبقية في الجسم.

في الواقع، قد يتذبذب الوزن حوالي 2 إلى 4 أرطال على مدار بضعة أيام، اعتمادًا على عوامل مثل كمية الطعام والسائل الذي استهلكته، كما أن التغيرات الهرمونية في النساء يمكن أن تؤدي إلى زيادة احتباس المياه، وهو ما ينعكس في الوزن الذي تراه على الميزان.

إذا كان الرقم على الميزان لا يتحرك، ربما تفقد كتلة الدهون ولكن جسمك يحتفظ بالماء، بالاضافة الى ذلك، اذا كنت تتمرن، فقد تفقد الدهون ولكن تزداد كتلة عضلاتك، وعندما يحدث ذلك، قد تشعر بارتخاء في الملابس -وخاصة حول الخصر -حتى لو ظل رقم الميزان كما هو.

شاهد أيضًا: رجيم اللقيمات لإنقاص الوزن 

تناول الكثير أو القليل من السعرات الحرارية

هناك حاجة إلى نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن، وهذا يعني أنك تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، لسنوات عديدة، كان يعتقد أن انخفاض 3500 سعرة حرارية في الأسبوع من شأنه أن يؤدي إلى خسارة 1 رطل (0.45 كجم) من الدهون، لكن الابحاث الحديثة تُظهر ان النقص في السعرات الحرارية اللازم يختلف من شخص الى آخر.

فقد تشعر أحيانا أنك لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية، وقد يكون الأمر كذلك، ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الناس غالبًا ما يميلون إلى تقدير عدد السعرات الحرارية في الوجبة بشكل غير صحيح.

وطلبت إحدى الدراسات من بعض الأشخاص أن يتمرنوا على جهاز المشي، ويقدِّروا عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها، ثم يقترحون وجبة تحتوي على العدد نفسه من السعرات الحرارية. 

ووجدت أن المشاركين قللوا بشكل كبير من تقدير السعرات الحرارية في التمارين والغذاء، قد يستهلكون أطعمة صحية وغنية ايضا بالسعرات الحرارية، مثل المكسرات والسمك، لذلك فإن تناول حصص معتدلة هو المفتاح.

عدم التمرن أو الإفراط في التمارين من أخطاء الرجيم الشائعة

أثناء فقدان الوزن، تفقد حتما بعض كتلة العضلات وكذلك الدهون، على الرغم من أن الكمية تعتمد على عدة عوامل، أيضا إذا لم تمارس الرياضة على الإطلاق أثناء تقييد السعرات الحرارية، فمن المرجح أن تفقد المزيد من كتلة العضلات وتختبر انخفاضاً في معدل التمثيل الغذائي.

بالتباين، قد تساعد التمارين الرياضية:

• تقليل كمية الكتلة العضلية التي تفقدها.
• زيادة فقدان الدهون.
• تعزز عملية الأيض والتمثيل الغذائي.

وكلما كانت الكتلة ضعيفة كلما كان من الأسهل فقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن، لكنّ الإفراط في التمارين يمكن أن يسبب مشاكل ايضا. 

تظهر الدراسات أن التمارين المفرطة غير مستدامة على المدى الطويل لمعظم الناس وقد تؤدي إلى الإجهاد، بالإضافة إلى ذلك، قد يؤثر سلبًا على هرمونات الغدد الصماء، التي تساعد على تنظيم الوظائف في جميع أنحاء الجسم.

عدم رفع الأثقال

يمكن أن يؤدي إجراء تمرين المقاومة إلى تعزيز فقدان الوزن بشكل كبير، تظهر الدراسات أن رفع الأثقال هو أحد أكثر استراتيجيات التمارين فعالية لاكتساب العضلات وزيادة معدل الأيض. 

كما أنه يحسن القوة والوظيفة البدنية وقد يساعد على زيادة فقدان الدهون في البطن، في الواقع، وجدت مراجعة لـ 32 دراسة شملت أكثر من 4700 شخص يعانون من السمنة أن أفضل إستراتيجية للحد من الدهون هي ممارسة التمارين الهوائية ورفع الأثقال.

اختيار الأطعمة منخفضة الدهون من أخطاء الرجيم الشائعة

وغالبا ما تُعتبر الاطعمة المعالجة ذات الدهون القليلة  خيارات صحية يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن، ومع ذلك، قد يكون لها تأثير معاكس، العديد من هذه المنتجات تحتوي على السكر لتحسين مذاقها. 

على سبيل المثال، وعاء 6 أونصات (170 غرامًا) من الزبادي المنكَّه قليل الدسم يمكن أن يحتوي على 23.5 غرامًا من السكر (أكثر من 4 ملاعق صغيرة).

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن يحتوي النظام الغذائي المكون من 2000 سعرة حرارية على أقل من 12 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا. 

كما أن المنتجات قليلة الدهون يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع أكثر، فينتهي بك الأمر إلى تناول طعام أكثر مما يحتاج جسمك، بدلا من الأطعمة قليلة الدهون حاول اختيار مزيج من الأطعمة المغذية، والأغذية المعالجة بالحد الأدنى.

عدم تقدير السعرات الحرارية بشكل جيد

يعتقد كثيرون أن ممارسة التمارين تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديهم، ومع أن التمارين تزيد معدل الأيض الى حد ما، فقد يكون أقل مما تتصور، تظهر الدراسات أن الأشخاص ذوي الوزن المعتدل والوزن الزائد يميلون إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء التمرين بحد كبير. 

ولا تزال التمارين الرياضية ضرورية للمحافظة على الصحة عموما، ويمكن أن تساعدك على إنقاص وزنك، من الجيد أن تفهم مقدار التمارين التي تمارسها و عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

عدم تناول كمية كافية من الألياف

قد يضر اتباع نظام غذائي منخفض الألياف بالجهود المبذولة لإنقاص الوزن، إلى جانب الصحة العامة وخاصة صحة الجهاز الهضمي، تظهر الدراسات نوعا من الألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم الألياف اللزجة تساعد على تقليل الشهية عن طريق تشكيل هلام يحمل الماء.

يتحرك هذا الهلام ببطء عبر الجهاز الهضمي ويسبب الشعور بالشبع، تشير الأبحاث إلى أن جميع أنواع الألياف قد تعزز فقدان الوزن، ومع ذلك، وجدت مراجعة للعديد من الدراسات أن الألياف اللزجة خفضت الوزن ومحيط الخصر حتى بدون نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.

أكل الكثير من الدهون على حمية منخفضة الكربوهيدرات

يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية والكربوهيدرات المنخفضة فعالة جدا لفقدان الوزن لبعض الأفراد، وتشير الدراسات إلى أنها تميل إلى تقليل الشهية، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية.

تسمح العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات و الكيتونية بكميات غير محدودة من الدهون، على افتراض أن قمع الشهية الناتج سيبقى السعرات الحرارية منخفضة بما يكفي لفقدان الوزن.

ومع ذلك، قد لا يعاني بعض الأشخاص من إشارة قوية بما يكفي للتوقف عن الأكل، ونتيجة لذلك، قد يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية لسد العجز في السعرات الحرارية، إذا كنت تأكل كميات كبيرة من الدهون في طعامك أو مشروباتك ولا تفقد وزنك، فمن المفيد أن تحاول التقليل من الدهون التي تتناولها.