مصادر البروتين

أهم مصادر البروتين تعتبر من المواضيع الصحية الهامة التي تتعلق بطبيعة التغذية الصحية وشتى أصناف الطعام الصحي التي يجب على الفرد اختيارها وتفضيلها عن الأطعمة غير الصحية الفاقدة للقيمة الغذائية، فمن المعروف أن الهرم الغذائي يتكون من الفيتامينات، والألياف، والنشويات، والدهون، والبروتينات، وغيرها، وكافة هذه العناصر الغذائية ضرورية وهامة لصحة الجسم، وأن ضعف أو قلة حصول الجسم على أي عنصر من هذه العناصر الهامة يعرض صحة الفرد للخطر ويصبح أكثر عرضة للإصابة بالمشاكل الصحية والأمراض المتنوعة والتي على رأسها الإصابة بفقر الدم والدوار والدوخة وعدم التركيز والاتزان، ليصل الأمر إلى صعوبة أداء المهام اليومية بالشكل المطلوب مع الكسل والخمول، إذ لربما يرى البعض أن البروتينات من أهم العناصر الغذائية التي يجب الحصول عليها بشكل يومي وإدراج مصادر الحصول عليها ضمن النظام الغذائي، فما هو البروتين؟ وكيف يمكن للشخص الحصول عليه من أصناف الطعام؟ وما الاحتياج اليومي للشخص، من البروتين؟ وما أهم مزايا وفوائد البروتين لصحة الجسم؟ وهل الإفراط في تناوله ينعكس بالسلب على صحة الجسم؟ كافة تلك التساؤلات نجيبها لكم في المقال.

ما هو البروتين

قبل أن نتعرف بشكل مفصل عن أهم المعلومات الطبية والغذائية الخاصة بموضوع مقالنا الرئيسي أهم مصادر البروتين، لا بد أن نطلعكم في البداية على المقصود بالبروتين وما هو ومما يتكون وأين يوجد، حيث أن جسم الإنسان بصورة عامة يتكون من ما يقارب 100 تريليون خلية حية، وكل خلية تتضمن آلاف البروتينات التي يحتاجها الجسم بشكل ضروري لأداء مهامه ووظائفه بالشكل الصحيح والمطلوب.

إذ أن البروتينات تتكون من قرابة 20 صنفاً ونوعاُ من الأحماض الأمينية، وتكمن أهمية البروتينات في أنها تعتبر ضرورية جداً خلال عملية بناء خلايا الجسم وتقويتها وإصلاحها وأدائها لوظائفها المتنوعة، كالعظام والعضلات، والشعر والجلد أيضاً.

أهم مصادر البروتين

تتعدد وتتنوع أهم مصادر البروتين وطرق الحصول عليه من شتى أنواع وأصناف الطعام المتاحة، حيث يمكن لجسم الإنسان أن يقوم بإنتاج وتكوين بعض الأحماض الأمينية، ولا يمكنه أن يقوم بإنتاج بعض منها، ونقصد بالأحماض الأمينية التي لا يقدر الجسم على إنتاجها الأحماض الأمينية الأساسية، على الرغم من وجودها في شتى أصناف الطعام، لكن جودة امتصاصها تكون مختلفة تماماً، ما يعود بالأثر الواضح على كمية البروتينات التي يتناولها الشخص، حيث يستطيع البروتين الحيواني أي البروتين الكامل توفير كافة الأحماض الأمينية الأساسية، بينما البروتين النباتي لا يستطيع توفير كافة الأحماض الأمينية الأساسية، فعلى سبيل المثال يتضمن فول الصويا، والكينوا، على كافة الأحماض الأمينية الأساسية، بينما من الضروري والمهم أن يتم الدمج بين العدس أو الفاصولياء الحمراء مع الأرز، أو الجمع بين خبز القمح الكامل وزبدة الفول السوداني، لضمان حصول الجسم على احتياجه المطلوب من البروتين الكامل، وهنا نعرض لكم أهم أصناف الطعام التي تمد الجسم بالبروتينات على النحو التالي:

الحليب

يعد الحليب من المصادر التي تتضمن نسبة كبيرة من القيم الغذائية، إذ يشتمل على الفسفور، والكالسيوم، والريبوفلافين، والبروتين عالي الجودة، كما يتضمن بعض العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الحسم، كما يجب العلم أن كوب واحد من الحليب كامل الدسم يتضمن قرابة 8 غراماً من البروتين، وتصل فيها كمية السعرات الحرارية 149 سعرة حرارية.

البيض

يعتبر البيض من أهم مصادر البروتين، ومن أهم أصناف الطعام الذي يتضمن نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة كالمعادن، والفيتامينات، والدهون الصحية، والخواص المضادة للأكسدة، ومن المهم أن نعي جيداً أن نسبة البروتين بنسبة كبيرة تتوفر في بياض البيض، وبيضة واحدة كبيرة تمنح الحسم قرابة 6 غراماً من البروتين وما يقارب 78 سعرة حرارية.

الروبيان

يعتبر الروبيان من أصناف الأطعمة البحرية التي تتضمن نسبة قليلة من السعرات الحرارية، كما يشتمل على نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة والمطلوبة للجسم، كفيتامين بي 12، والسيلينيوم، وأوميغا 3، ويتضمن 85 غراماً من الروبيان على ما يقارب 18 غراماً من البروتين، وعلى 84 سعرة حرارية.

صدر الدجاج

يعتبر صدر الدجاج من أهم أصناف الأطعمة التي تشتمل على نسبة عالية من البروتين، إلى جانب طعمه اللذيذ والشهي، فإنه سهل الطهي والإعداد، وغالبية السعرات الحرارية المتواجدة في صدر الدجاج تأتي من البروتين في حال تم تناول الصدر بدون الجلد، ويحتوي صدر الدجاج المشوي بدون جلد على ما يقارب 53 غراماً من البروتين، وسعرات حرارية تصل إلى 284 سعرة حرارية.

السمك

يعد صنف السمك بأنواعه المنتشرة من أهم الأطعمة الصحية المليئة بالفوائد الهامة لصحة ومناعة الجسم، فهو من مصادر الطعام الغنية بالأحماض الدهنية الصحية كأوميغا 3، كما يتضمن نسبة عالية من البروتين، ويختلف السمك وفقاً لنوعه، فعلى سبيل المثال سمك السالمون يوفر قرابة 19 غراماً من البروتين، و175 سعرة حرارية.

جبنة القريش

تعتبر جبنة القريش من أهم أنواع الجبن التي تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية والدهون، فهي مصدر غذائي يحتوي على نسبة عالية من الفسفور والكالسيوم، والسيلينيوم، وفيتامين بي 12، والريبوفلافين والبروتين، ويمنح قرابة 226 غراماً من جبنة القريش ما يصل إلى 149 سعرات حرارية، وكمية بروتين تصل إلى 27 غراماً، كما يوجد أصناف أخرى من الجبن التي تحتوي على نسب عالية من البروتين، مثل الجبن السويسري، والموتزاريلا، والبارميزان، وجبنة الشيدر، لكن بها نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالقريش.

التونا

يتناول نسبة كبيرة من الأشخاص سمك التونا فهو شهير جداً، ويتضمن نسبة قليلة من السعرات الحرارية والدهون، إذ يحتوي 145 غراماً من التونا المعلبة المليئة بالماء على ما يقارب 179 سعرة حرارية و39 غراماً من البروتين.

اللحم البقري

يتضمن اللحم البقري نسب عالية من البروتين، كما يحتوي على فيتامين بي 12، والحديد، ومختلف العناصر الغذائية الهامة للجسم، ويشتمل 85 غراماً من اللحم البقري المطبوخ بالزيت بنسبة 10% على ما يقارب 22 غراماً من البروتين، وعلى 184 سعرات حرارية.

احتياج الفرد من مصادر البروتين

هناك اختلاف كبير بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات، من حيث أن الجسم لا يتضمن مخزون خاص بالبروتين لكي يستخدمه وقت الحاجة إليه، ما يعني أن البروتين لا يتم تخزينه في الجسم، وهناك اعتقاد من قبل البعض يفيد بأن تناول الشخص كميات عالية من البروتين، يساهم في بناء عضلاته، لكن المعلومة الصحيحة هي أن ممارسة التمارين الرياضية من تساعد في بناء العضلات، إلى جانب تناول البروتين بكميات معتدلة ومناسبة لحاجة الجسم، كذلك الحالة الصحية للفرد والعمر والجنس والكتلة العضلية لها علاقة كبيرة باحتياجه المطلوب من البروتين، كما أنها تعتمد على وزن الشخص كذلك، فعلى سبيل المثال الكمية اليومية التي يوصى بتناولها للفرد من البروتين 0.8 غراماً لكل كيلو غراماً من وزن الشخص، فالاحتياج اليومي للشخص البالغ وزنه 70 كيلوغراماً يقارب 56 غراماً.

قد يهمك أيضاً:فوائد شراب الشعير لصحة جسمك، لا تفوتها

أهمية الحصول على البروتين

للبروتين أهمية كبيرة في أداء الجسم لوظائفه البيولوجية، ومن أهم فوائد ومزايا البروتين على النحو التالي:

يساهم البروتين بشكل كبير في عملية خسارة الوزن، وذلك عبر تعزيز معدل الأيض، والشعور بالشبع وامتلاء المعدة.
العمل على إصلاح الخلايا التالفة والميتة، وبناء خلايا جديدة.
البروتين هام وضروري لكافة الفئات العمرية من الأطفال والشباب والنساء وكبار السن.
العمل على بناء الهرمونات كهرمون الأنسولين.
إنتاج الجسم للنواقل المختلفة، كالهيموغلوبين.

مصادر البروتين وحصة الفرد اليومية

مصادر البروتين