نظام الكيتو دايت

اكلات نظام الكيتو دايت كثيرة، ترجع شعبية النظام الغذائي الكيتوني المتزايدة إلى حد كبير إلى فوائده المحتملة لفقدان الوزن والتحكم في السكر في الدم، وتشير الأدلة المبكرة أيضا إلى أن هذا النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات والعالي الدهون قد يساعد في علاج بعض السرطانات ومرض الزهايمر وغيرها من الحالات الصحية، ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى أبحاث عالية الجودة لتحديد سلامة وفعالية نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل.

ما هو نظام الكيتو؟

في الأساس فإن حمية الكيتو هي خطة تناول منخفضة الكربوهيدرات، معتدلة البروتين وعالية الدهون، الهدف من هذا النوع من الحمية هو خفض كمية الكربوهيدرات (أقل من ٢٠ -٥٠ غراما في اليوم) بحيث يصبح الجسم في حالة من فرط الكيتون، حيث يعطي الاولوية لحرق الدهون كمصدر للطاقة.

يعود نظام الكيتو الغذائي إلى عشرينيات القرن العشرين عندما كان يستخدم في الأصل كخيار لعلاج الأطفال المصابين بالصرع، على الرغم من أنه مع مرور الوقت، أصبح أكثر شعبية كنظام غذائي لإنقاص الوزن، في حين أن هناك اختلافات كثيرة في نظام الكيتو الغذائي، تركز الخطة عادة على المجموعات الغذائية -الكربوهيدرات والبروتين والدهون -في استهلاكات مختلفة.

اكلات نظام الكيتو دايت

استعد خلال رجيم الكيتو لكمية كبيرة من الدهون، وبعض البروتين، وحوالي صفر كربوهيدرات تقريبا طوال اليوم، تشمل الاطعمة المعتمدة من الكيتو الكثير من اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والدهون والزيوت، وبعض الخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض.

شاهد أيضًا: أطعمة لا يجب تناولها اثناء الرجيم

اللحوم والدواجن

اللحوم والدواجن خالية بطبيعة الحال من جميع الكربوهيدرات، وتستخدم جميع أنواع اللحوم والدواجن في خطط النظام الغذائي الكيتو ــ بما في ذلك المنخفضه الدهون مثل لحوم البقر، والتي هي غنية بمجموعة من المعادن وفيتامينات ب. 

إن البروتين الموجود في اللحم، حتى لو كان قليلا، يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع خلال النهار ويزيد القدرة على القيام بالتمارين الرياضية، حتى لو لم تحصل على حاجتك من الكربوهيدرات.

وجدت دراسة محدودة أن اتباع نظام غذائي غني بقطع غنية بالدهون من اللحوم في الواقع يعزز مستويات الكوليسترول الجيدة بشكل طفيف على المدى الطويل بالنسبة للنساء.

المأكولات البحرية مسموح بها

أن العديد من أنواع الأسماك الغنية بالبروتين وفيتامينات ب خالية من الكربوهيدرات، مثل السلمون، والتونة البكر، والسردين، وغيرها من الأسماك الدهنية التي يمكن أن تجدها طازجة في أي محل لبيع المأكولات البحرية. 

على عكس اللحوم، ومع ذلك، فإن المأكولات البحرية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهو شكل من أشكال الدهون غير المشبعة المتعددة (مصدر جيد للدهون) التي ترتبط بالحد من خطر الأمراض المزمنة.

شاهد أيضًا: أخطاء الرجيم الشائعة التي تسبب ثبات الوزن

زيوت ودهون

في أغلب الأحيان يتم الطبخ باستخدام زيت الزيتون أو زيت جوز الهند العالي الدسم في نظام الكيتو دايت، لقد ارتبط زيت الزيتون منذ فترة طويلة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في برامج مثل النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، ومن المرجح أن يشكل هذا رهانا كبيرا على موازنة المصادر المتزايدة للدهون التي سوف تستهلكها.

زيت جوز الهند هو بالتأكيد لذيذ، مع ارتفاع في مستوى الدهون المشبعة، ولكن غالبا ما يستخدم في وصفات الكيتو بسبب الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، والتي قد تزيد من إنتاج الكيتون.

الألبان والبيض من اكلات نظام الكيتو دايت

وبما أن الجبن غني بالدهون وخالٍ من الكربوهيدرات، فهو سمة ثابتة في أفضل وصفات الكيتو -بالإضافة إلى أنه غني بالكالسيوم ومصدر جيد للبروتين أيضًا. 

كما يعتبر الجبن الأبيض والزبادي مصادر هامة للبروتين بينما يحتوى على كمية منخفضة من الكربوهيدرات. 

خضروات منخفضة الكربوهيدرات

ولكن من المؤسف أن ليس كل الخضروات الطازجة تحظى بالموافقة من نظام الكيتو عادة، سوف ترى خيارات مثل البروكلي، والقرنبيط، والفاصوليا الخضراء، والفلفل الجيري، والكوسا، والسبانخ الورقية التي تستخدم كبديل لأشياء مثل البطاطس والأغذية الكاملة مثل القمح.

هذه الخضار غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية وأيضا في الكربوهيدرات، ولكنها معبأة بالفيتامينات والمعادن، وخاصة الألياف لمساعدة الأمعاء على البقاء في حالة جيدة، قد يكون نظام الكيتو الغذائي هو النظام الوحيد الذي ينصحك بالاستمتاع بهذه الخضار باعتدال، ولكن على الرغم من أنها منخفضة الكربوهيدرات، فإن الكثير من الوجبات في يوم واحد يمكن أن يوقف عملية فرط الكيتون.

المكسرات من اكلات نظام الكيتو دايت

ان البذور والمكسرات الغنية بالزيوت مليئة أيضًا بكل من الدهون غير المشبعة و الأحادية و قليلة الكربوهيدرات بينما تناسب جانب البروتين العالي من النظام الغذائي الكيتون. 

أفضل مكسرات للاختيار أثناء النظام الغذائي الكيتون تشمل macadamias واللوز والجوز، البذور التي يمكن أن تشعرك بالشبع والسعادة تشمل بذور السمسم، بذور اليقطين وبذور الكتان، أيضا.

التوت

في نظام غذائي حيث لا يوجد سوى القليل أو لا يوجد أي فاكهة مسموحة، يمكن أن يجعلك التوت الطازج مثل الماء البارد في صحراء حارة مكافأة إضافية هي أنها غنية بالمواد الغذائية، أي مضادات الأكسدة. 

هناك عدد قليل من التوت التي هي بطبيعة الحال أكثر ملاءمة للكيتو بسبب تركيبها الكربوني والسكر -بما في ذلك التوت الأسود، والتوت والفراولة -التي هي أيضا عالية في الألياف. 

المشروبات المسموحة في نظام الكيتو دايت

لا تحتوي القهوة السوداء والشاي على أي سكر أو كربوهيدرات على الإطلاق، وتشكل خيارات كبيرة على النظام الغذائي الكيتو، قد يكون الشاي اختيارا أفضل بالنسبة لك على المدى الطويل، حيث تشير العديد من الدراسات والأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة داخل الشاي الأخضر يمكن أن تكون مفيدة، هناك أيضا بيانات تشير إلى أن الشاي يمكن أن يساعد في جهود فقدان الوزن مع مرور الوقت.

الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو دايت

هناك الكثير من الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو دايت، والتي قد تسبب فساد حالة الكيتون التي يدخل فيها الجسم:

• كل الفواكه تقريبا: التفاح، الموز، البرتقال، العنب، البطيخ، الخوخ، البطيخ، الأناناس، الكرز، الكمثرى، الليمون، الليمون، الڠريپفروت، الخوخ، المانڠو، وغيرها.
• معظم الحبوب: القمح، الأرز، الجاودار، الشوفان، الذرة، الكينوا، الشعير، الدخن، البرغل، الحنطة السوداء، والحبوب المزروعة.
• النشويات: الخبز (كله)، الحبوب، المعكرونة، الأرز، الذرة، دقيق الشوفان، البسكويت، البيتزا، الفشار، الجرانولا، الموزلي، الدقيق. هناك بعض الأطعمة  التي لا يزال متَّبعو الحميات يستمتعون بها، مثل لفائف التورتيّا المصنوعة من الجبن.
• البقول: الفاصوليا السوداء، الفاصوليا البينتو، الفاصوليا البحرية، فول الصويا، البازلاء، الحمص، العدس.
• المحليات الطبيعية والسكر: سكر قصب، عسل، شراب القيقب، رحيق الصبار، سبليندا، اسبرتام، سكارين، وشراب الذرة. عليك أن تكتفي ببدائل السكر، بما في ذلك البدائل الطبيعية.
• الحلوى: حلوى، شوكولاتة، كعك، معجنات، فطائر، آيس كريم، بودينج، وكاسترد، يمكن إختيار حلويات بديلة مثل هذا الآيس كريم الصديق للكيتو الذي لن يؤثر على مستوى السكر في الدم في وجبة واحدة.
• مجموعة مختارة من زيوت الطبخ: زيت الكانولا، زيت فول الصويا، زيت بذور العنب، زيت الفول السوداني، زيت السمسم، وزيت عباد الشمس.
• التوابل الصناعية: الكاتشب، صلصة بي بي كيو، صلصة الطماطم، بعض صلصات السلطة والصلصات الساخنة التي تحتوي على السكر المضاف.
• الألبان منخفضة الدسم: يجب استبدال أشياء مثل الحليب منزوع الدسم، موتزاريلا منزوع الدسم، الزبادي الخالي من الدسم، الجبن منخفض الدسم والجبن الكريم بنظرة أعلى الدسم.