أهم النصائح للوصول إلى اللياقة البدنية الصحيحة
أهم النصائح للوصول إلى اللياقة البدنية الصحيحة
لست بحاجة إلى أن تكون لاعب كمال أجسام أو رياضي محترف للاستفادة من فوائد تدريب الوزن. إذا كنت تمارس الرياضة بالطريقة الصحيحة، يمكن أن تساعدك تدريبات الوزن على فقدان الدهون وزيادة القوة وبناء قوة العضلات وتحسين كثافة العظام. إذا قمت بالطريقة الخاطئة ، فلن يجلب لك التدريب على الأثقال أي فوائد ، وقد يؤذيك. و الآن، سوف سنتحدث عن أهم النصائح للوصول إلى اللياقة البدنية الصحيحة.
أهم النصائح للوصول إلى اللياقة البدنية الصحيحة
- تحقق من سلامة طريقة التدريب
قد تتعلم تقنيات التدريب على إنقاص الوزن من خلال مشاهدة الأصدقاء أو الأشخاص الآخرين في صالة الألعاب الرياضية، لكن أحيانًا ما تراه ليس آمنًا. قد تتسبب تقنيات تدريب الوزن غير الصحيحة في حدوث التواءات وإجهاد وكسور وجروح مؤلمة أخرى.
تقنيات تدريب الوزن
عند ممارسة تمارين الوزن، اتبع هذه النصائح:
- ارفع الوزن المناسب.
وابدأ بوزن يمكن رفعه بسهولة من 12 إلى 15 مرة. بالنسبة لمعظم الناس ، يمكن لمجموعة من 12 مرة رفع أثقال صحيحة أن تزيد القوة بشكل فعال. ويمكن أن تكون فعالة مثل ثلاث مجموعات من نفس التدريب. كلما زادت القوة، يزداد الوزن تدريجياً.
- التنفس
قد تحبس أنفاسك عند رفع الأثقال. تجنب حبس أنفاسك. على العكس من ذلك ، قم بالزفير عند رفعه والشهيق عند خفضه.
- المحافظة على التوازن.
تأكد من تدريب جميع عضلاتك الرئيسية – بما في ذلك معدتك وفخذيك وساقيك وصدرك وظهرك وكتفيك وذراعيك. حاول تقوية العضلات المتقابلة بطريقة متوازنة، مثل عضلات الذراعين الأمامية والخلفية.
- قم بأداء تمارين رفع الأثقال في نظام لياقة بدنية مرتين على الأقل في الأسبوع.
حيث توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بتضمين تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في روتين لياقتك مرتين على الأقل في الأسبوع.
يرجى اتباع النصائح أدناه لتجنب الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمارين الوزن:
- لا تهمل تمارين الإحماء. حيث تكون العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات الدافئة. فقبل رفع الأثقال، امش بسرعة لمدة 5 إلى 10 دقائق للإحماء.
- حرك الأشياء الثقيلة بطريقة بطيئة ومنضبطة. يساعدك التحرك ببطء على التركيز على العضلات التي تريد تدريبها.
- تجنب التعب. فبالنسبة لمعظم الناس، يكفي إكمال مجموعة من التمارين حتى الإرهاق.
- لا تتجاهل الألم. إذا تسبب التمرين في الشعور بالألم، فتوقف عن التمرين. حاول مرة أخرى بعد أيام قليلة أو أنقص وزنك.
