الحمل والولادةالمرأة
التحكم في الوزن أثناء الحمل
خلال 9 أشهر من الحمل ، ما يهم المرأة الحامل هو عدم مشاهدة الميزان على مدار الأسابيع ، ولكن تبني نظام غذائي صحي و متوازن، يلبي كل احتياجات الطفل لينمو بشكل جيد و دون الزيادة المفرطة في الوزن .
زيادة الوزن المرتبطة بالحمل
ترجع زيادة الوزن عند المرأة الحامل إلى التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في جسمها استعدادًا لولادة الطفل و منها :
- زيادة حجم البلازما (حوالي 40 إلى 50٪).
- تكوين المشيمة و تطورها بشكل كبير ، وهي عضو حقيقي في حد ذاته يسمح بتبادل العناصر الغذائية والأكسجين والفضلات بين جسم الأم وجسم الطفل من أجل ضمان نمو هذا الأخير. فيزداد وزنها مع نمو الطفل.
- تحول الرحم و يتضخم طوال فترة الحمل لاستيعاب الطفل.
- زيادة حجم الثديين اللذين يستعدان للرضاعة الطبيعية.
- كما أن وزن الطفل له أهمية كبيرة في زيادة الوزن للأم المستقبلية حيث يمثل حوالي 25٪.
كيف تتجنبي الزيادة المفرطة في الوزن؟
لتجنب زيادة الوزن المفرطة أثناء الحمل ، فإن القاعدة الذهبية هي تناول الطعام بشكل طبيعي و متوازن ، و الاستماع إلى جسدك ، ومشاعر الجوع والشبع.
إليك بعض النصائح التي ستكون مفيدة إذا كنت تميلين إلى زيادة الوزن بسهولة:
- تناولي وجبة الإفطار دائمًا : من شريحة إلى ثلاث شرائح من الخبز بالزبدة حسب شهيتك ، و قطعة فاكهة ، و منتج ألبان ، و القليل من اللوز.
- في الغذاء و العشاء ، تأكدي من تناول مصدر للبروتين (اللحوم و الأسماك و البيض أو صدر الدجاج) و الخضروات (النيئة أو المطبوخة).
- في كل وجبة من الوجبات الثلاث الرئيسية ، أنهي وجبتك بقطعة من الفاكهة. و يفضل أن تكون طازجة لمحتواها العالي من الألياف مما يجعلها مشبعة و محفزة للشبع.
- خذي الوقت الكافي للمضغ جيدًا. قد تبدو هذه النصيحة بسيطة ، لكنها قيّمة للغاية!
- امنحي نفسك مكافأة صغيرة ومعقولة كل يوم. على سبيل المثال : مربعان من الشوكولاتة السوداء بنسبة 70٪ ، قطعة جبن ، شوكولاتة ساخنة ، فطيرة بالسكر ، إلخ.
- قومي بقياس كمية السكر التي تتناولينها. إذا كنت تتناولين أكثر من 4 سكريات يوميًا ، فانتقلي إلى مُحلي صناعي. بعضها ذو نوعية جيدة جدًا ، خاصة تلك المصنوعة من ستيفيا الطبيعية.
- إذا كانت لديك حياة اجتماعية نشطة ، فامنحي نفسك أقصى قدر من المتعة في الأسبوع: تناولي وجبة في مطعم أو معجنات وتجنبي الجمع بين وجبتين دسمة أو غير متوازنة على التوالي.
اقرأ أيضا : كيفية اتباع نظام غذائي صحي و متوازن
