الوقاية من السرطان

الوقاية من السرطان ليست شىء اكيد 100٪ حيث أنه مثل معظم الأمراض يمكن أن يصيب الشخص دون سبب واضح، ولكن على الرغم من ذلك هناك بعض العوامل التي تزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان والابتعاد عنها يقلل من فرص الإصابة بشكل كبير، وسوف نتعرف في هذه السطور طرق الوقاية من السرطان عبر تغيير في نمط الحياة.

الوقاية من السرطان عبر نمط الحياة

هذه بعض النصائح التي تعتمد على دراسات وأبحاث علمية مؤكده والتي تقلل من فرص الإصابة بالسرطان بشكل كبير وأيضا تستخدم مع مريض السرطان أثناء وبعد العلاج، وتشمل هذه النصائح ما يلي:

السيطرة على الضغط للوقاية من السرطان

أن خفض مستوى الضغط يساعدك على المحافظة على صحتك الجسدية والعقلية، وإليك بعض النصائح للتحكم في الضغط:

• استخدام تقنيات الاسترخاء، مثل التصوير الموجَّه، التأمل، واليوڠا.
• ابحث عن فترات قصيرة للتأمل طوال اليوم، ويشمل ذلك ان تنتبه قليلا اثناء غسل يديك، غسل اسنانك، او الانتظار عند اشارة مرور.

يمكن أن يكون من المفيد تخصيص 20 دقيقة أو أكثر يوميا لممارسات السيطرة على الإجهاد.

شاهد أيضًا: سرطان القولون .. الأعراض و العلاج و المسببات

التمارين الرياضية بانتظام للوقاية من السرطان

ممارسة الرياضة أثناء وبعد علاج السرطان، وهذا يمكن أن يساعد على الحد من التعب، وزيادة الوزن، وفقدان القوة. 

بالاضافة الى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حاول أن تتجنب الجلوس أو الاستلقاء لفترات طويلة.

إليك بعض النصائح عن اللياقة البدنية:

• طوِّر روتينًا اللياقة البدنية يكون آمنًا لك.
• النشاط الهوائي يزيد من صحة القلب والدماغ ويحسن الصحة النفسية.
• تمارين القوة.
• المشي.
• الاشتراك في التدريبات القصيرة طوال اليوم.
• ادمج النشاط البدني في المناسبات العائلية، الوقت مع الأصدقاء، والرحلات.

من الجيد التحدث مع الطبيب الخاص بك حول النظام الرياضي المناسب لك.

الحصول على الدعم العاطفي او العملى

وجود شبكة من الأشخاص الداعمين مفيد جدا لصحتك، وخاصة الدعم العاطفي، قارنت الدراسات بين الأشخاص المصابين بالسرطان الذين حصلوا على الدعم الاجتماعي الأكثر والأقل، فأولئك الذين يحصلون على أكبر قدر من الدعم الاجتماعي يتمتعون بنوعية حياة أفضل ويعيشون مدة أطول.

فيما يلي بعض الاقتراحات لبناء نظام دعم:

• اطلب المساعدة بشكل واضح لات الناس غالباً يريدون المساعدة لكنهم لا يعرفون كيف لذلك إجعل طلباتك محددة.
• الحصول على الدعم من الآخرين.
• الانضمام إلى مجموعات الدعم الخاصة بمرضى السرطان.

شاهد أيضًا: سرطان الدم .. الأعراض و المضاعفات و الأسباب

الحصول على قسط كافي من النوم له دور في الوقاية من السرطان

من طرق الوقاية من السرطان النوم من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة وهذا يساعد على تحسين الصحة بشكل عام، القدرة على التأقلم، المزاج، التحكم في الوزن، الذاكرة وانتباه، وغير ذلك الكثير.

• تحديد وقت النوم والالتزام به كما يجب أن تبقي مواعيد النوم في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع كما هي.
• حاول أن تكون غرفة النوم مظلمة قدر الإمكان.
• الحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم معتدلة.
• تجنب استخدام الشاشة قبل النوم وهذا يشمل الوقت الذي يتم قضاؤه على التلفزيون، الهواتف الذكية، والاجهزة اللوحية المضاءة.
• تجنبوا المنبهات مثل الكافيين والكحول والسكر.

دور الطعام الصحي في الوقاية من السرطان

النمط الغذائي الصحي العام لديه القدرة على خفض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 10-20٪. 

ويختلف الارتباط بين النظام الغذائي وحالات الإصابة بالسرطان حسب مواقع الإصابة بالسرطان وكذلك حسب الجنس، ولكن المكونات الموصى بها لنظام غذائي صحي كثيرا ما تكون متشابهة. 

وأورد المركز العالمي لبحوث السرطان والمعهد الأسترالي لبحوث السرطان التوصيات الغذائية التالية للحماية من السرطان:

البعد عن الوجبات الجاهزة والسريعة

الحد من استهلاك الأطعمة السريعة وغيرها من الأطعمة المصنعة عالية الدهون أو النشويات أو السكر يساعد في الوقاية من السرطان حيث تناول الأطعمة السريعة أو الأطعمة المصنعة الغنية بالدهون أو النشويات أو السكريات هو جزء من نظام غذائي من النوع الغربي ويجب أن يكون محدودًا. 

وعادة ما تكون هذه الأطعمة مستساغة ومتاحة بسهولة وبأسعار معقولة وهي تحتوي في الغالب على قدر أكبر من الطاقة ولكن أقل من المغذيات الدقيقة مقارنة بالأغذية غير المعالجة. 

وبالتالي، فإنها تسهّل الاستهلاك الزائد للطاقة مقارنة بإنفاق الطاقة، مما يؤدي بدوره بسهولة إلى زيادة الوزن، ويأتي أكثر من نصف السعرات الحرارية المستهلكة في النظام الغذائي في الولايات المتحدة من الأطعمة السريعة.

تناول الخضروات والفواكه تساعد في الوقاية من السرطان

تناول حمية غنية بالخضراوات والفواكه والفاصوليا للوقاية من السرطان حيث أن الأطعمة النباتية يجب أن تشكل جزءا رئيسيا من النظام الغذائي. 

توفر الحبوب، والخضروات، والفاكهة، والبقول مثل الفاصوليا أو العدس العديد من العناصر الغذائية الأساسية والألياف الغذائية، يوصي المنتدى العالمي CRF بـ 30 جرام من الألياف وخمسة أجزاء -400 جرام على الأقل -من الفاكهة والخضروات يوميًا. 

هذا النوع من النظام الغذائي فعال في تنظيم استهلاك الطاقة، وبالتالي الحماية من زيادة الوزن، بالإضافة إلى ذلك، تساهم الألياف الغذائية في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم.

الحد من استهلاك المشروبات المحلاة

يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة من المشروبات المحلاة بالسكر إلى زيادة الوزن ونظرًا لعدم وجود إشارة الشبع مع الكثير من السعرات الحرارية والحاجة لتناول المزيد من هذه المشروبات قد تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، مما يزيد من خطر الإصابة بالعديد من السرطانات. 

وبالتالي، ينبغي تفضيل الماء والشاي أو القهوة بدون سكر مضاف للحفاظ على رطوبة الجسم، والجدير بالذكر أن للقهوة دورا واقيا من سرطان الكبد وبطانة الرحم، وقد يرتبط استهلاك السكر الزائد في المشروبات والأطعمة بزيادة خطر الإصابة بسرطان البنكرياس.

الحد من استهلاك اللحوم الحمراء واللحوم المعالَجة

الهدف الغذائي للنموذج العالمي الموحد بشأن اللحوم هو ألا يتجاوز 350-500 غرام (الوزن المطبوخ) من اللحوم الحمراء أسبوعياً. ويشمل اللحم الأحمر لحم البقر، لحم العجل، لحم الخروف، الماعز، لحم الضأن، أما اللحوم
المصنَّعة -على سبيل المثال المقدد والسلامي والسجق -فيجب أن تستهلك أقل قدر ممكن.

توازن التوصية المتعلقة باللحوم الحمراء بين مزايا وعيوب تناول اللحوم، وهذا يعني أنه من الأفضل عدم تجنب
اللحوم تمامًا، على الرغم من أن تناول اللحوم ليس ضروريًا لنظام غذائي صحي.

اللحوم غنية بالمغذيات الدقيقة مثل فيتامين ب 12 والحديد والزنك كما أنه مصدر قيم للبروتين ومن ناحية أخرى،
يبدو أن الإفراط في استهلاك اللحوم الحمراء يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والأمراض الأخرى.

وبالتالي، لا ينبغي استهلاك أكثر من كميات معتدلة من اللحوم الحمراء، ويفضل استخدام القطع الرقيقة عن القطع
الدهنية، تعتبر الأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان مصادر قيمة أخرى للبروتين والمغذيات الدقيقة، كبدائل
للحوم، ويمكن إكمال نظام غذائي يومي صحي قائم على النباتات.

تجنب المشروبات الكحولية

من الأفضل عدم شرب الكحول للوقاية من السرطان حتى الكميات الصغيرة من الكحول قد تزيد من خطر الإصابة
ببعض السرطانات على الأقل، مما يثبت هذا المبدأ التوجيهي WCRF الصارم، والأدلة قوية أو مقنعة على أن خطر
الإصابة ببعض أنواع السرطان، أي سرطان الفم والبلعوم والحنجرة والمريء والكبد والقولون والمستقيم والثدي
والمعدة، يعتمد إلى حد كبير على شرب المشروبات الكحولية.