تقوية عضلة المثانة

فرط نشاط المثانة (OAB) و بقية الأمراض التي تتعرض لها يمكن أن تكون غير مريحة أبدا لأنك سوف تبحث عن الحمام أكثر مما تريد مما يتسبب في قطع أنشطتك و ممكن أن يتطور و يؤدي إلى إلى نوبات من سلس البول والشعور بالحرج، ولكن ماذا لو أن بعض من تمارين المثانة البسيطة يمكن أن تساعدك على تقوية عضلة المثانة؟ خصصنا هذا المقال حتى نتحدث عن هذه التمارين التي سوف تقلب حياتك رأسا على عقب.

تمارين تقوية عضلة المثانة

هذه اهم التمارين الرياضية التي تساعد في تقوية عضلة المثانة:

الكيجل.. أشهر تمارين تقوية عضلة المثانة

حتى تتغلب على فرط النشاط حاول إضافة تمارين كيجل إلى روتينك اليومي و سوف تتغير حياتك بالكامل. يمكن أن يؤدي تكرار تمارين كيجل إلى تقوية عضلات المثانة وتحسين التحكم فيها.

لمن لا يعرف معنى الكيجل فهو ببساطة سلسلة من تقلصات العضلات التي يمكن أن تساعد في التحكم في سلس البول أو منعه .ابتكر الدكتور أرنولد كيجل تمارين قاع الحوض هذه في عام 1948 كوسيلة لمساعدة النساء اللواتي يعانين من سلس البول بعد الولادة. يمكن أن تؤدي الولادة أو انقطاع الطمث إلى إضعاف عضلات قاع الحوض التي تثبت المثانة والإحليل في مكانهما. مع ضعف هذه العضلات ، فإن أي ضغط إضافي على المثانة ناتج عن الضحك أو العطس أو السعال أو ممارسة الرياضة يمكن أن يتسبب في تسرب البول و هذا هو السبب الذي يدفع من يتعرض لهذا إلى ممارسة تمارين المثانة سواء الكيجل أو غيره.

تمارين كيجل  إذا تم إجراؤها بشكل صحيح وعلى مدى فترة طويلة من الوقت سوف تقوي تلك العضلات لدعم مثانتك بشكل أفضل. وجدت مراجعة للدراسات من نيوزيلندا أن النساء اللواتي يمارسن كيجل بانتظام كن أكثر عرضة للشفاء من أعراض سلس البول بنسبة 17 مرة أكثر من النساء اللواتي لم يمارسنه.

شاهد أيضا : مدى حماية الجنين في رحم الأم 

كيفية تقوية عضلة المثانة على طريقة كيجل

قبل أن تبدأ نظام كيجل الخاص بك ، ستحتاج إلى معرفة العضلات الصحيحة التي يجب التركيز عليها. أفضل طريقة للقيام بذلك هي الجلوس على المرحاض مع المباعدة بين ساقيك قليلًا والبدء في التبول. بعد بضع ثوانٍ حاول إيقاف تدفق البول بالضغط دون تحريك ساقيك. إذا أوقفت تدفق البول ، فمن المحتمل أنك استخدمت عضلات قاع الحوض: هذه هي العضلات التي ستحتاج إلى تقويتها للمساعدة في التحكم في سلس البول لكن قد يستغرق الأمر أكثر من محاولة للتأكد من أنك وجدت مجموعة العضلات الصحيحة.

تتطلب الانقباضات الفردية لتمرين كيجل الضغط على عضلات قاع الحوض تمامًا كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول. من الناحية المثلى يجب إجراء تمارين كيجل على النحو التالي:

• إفراغ المثانة قبل البدء.
• قم بشد عضلات قاع الحوض واستمر لمدة ١٠ ثوان.
• ثم أرخ العضلات تمامًا مع العد حتى 10.
• الوقوف وإجراء 10 من هذه الانقباضات.
• تكرار هذه العملية 10 مرات أثناء الجلوس ، و 10 مرات أثناء الاستلقاء ، ليصبح المجموع 30 انقباضه في كل دورة تمرين واحدة.
• قم بأداء تمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم ليصبح المجموع 90 انقباضة في اليوم.

قد يبدو تسعون انكماشًا في اليوم أمرًا شاقًا ، لكن ضع في اعتبارك أنه يمكنك القيام بها في أي مكان – أثناء الانتظار على خط السوبر ماركت أو ملئ سيارتك بالبنزين. بعد كل شيء لا أحد يستطيع أن يراك تفعل هذا.

تذكر أن هذه التمارين مثل أي تمارين أخرى في أن النتائج ليست تلقائية. يلاحظ معظمهم بعض التحسن في سلس البول بعد أربعة إلى ستة أسابيع ولكن قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ثلاثة أشهر قبل أن تشعر بنتائج ملحوظة. وكما هو الحال مع أشكال التمرين الأخرى تذكر أن المبالغة في تمارين المثانة أمر سيء. يحاول بعض الأشخاص تسريع تقدمهم من خلال إجراء المزيد من التكرار أو القيام بتمارينهم في كثير من الأحيان. من خلال القيام بذلك ، فإنهم يتعرضون لخطر الإرهاق أو إصابة عضلات قاع الحوض مما قد يجعل أعراض سلس البول أسوأ.

الارتجاع البيولوجي

يمكن أن تساعدك تقنية تسمى الارتجاع البيولوجي في أداء تمارين كيجل بشكل أكثر فعالية. في الارتجاع البيولوجي ، يستخدم طبيبك الرسوم البيانية للكمبيوتر والإشارات الصوتية لتحديد العضلات التي تتقلص أثناء تمارين كيجل. إذا كنت تعمل على العضلات الخاطئة ، فسيساعدك طبيبك في العثور على العضلات المناسبة وإشراكها للحصول على نتائج أفضل.

شاهد أيضا :سلس البول .. أعراض و أسباب

تدريب المثانة

يعد تدريب المثانة شكلاً هامًا من أشكال العلاج السلوكي الذي يمكن أن يكون فعالًا في علاج سلس البول و أحد أهم أشكال تمارين المثانة . الهدف هو زيادة الفترة الزمنية بين إفراغ المثانة وكمية السوائل التي يمكن لها الاحتفاظ بها. كما يمكن أن يقلل التسرب والشعور بالإلحاح المرتبط بالمشكلة. يتطلب تدريب المثانة اتباع جدول زمني ثابت للإفراغ ، سواء شعرت بالحاجة إلى التبول أم لا. إذا شعرت بالحاجة إلى التبول قبل الفاصل الزمني المحدد ، فيجب عليك استخدام تقنيات قمع الإلحاح – مثل الاسترخاء وتمارين كيجل . عند تحقيق النجاح ، يتم إطالة الفاصل الزمني بزيادات تتراوح من 15 إلى 30 دقيقة حتى يصبح من الممكن أن تظل مرتاحًا لمدة ثلاث أو أربع ساعات. يمكن تخصيص هذا الهدف ليناسب احتياجاتك.

يعد الاحتفاظ بمذكرات عن نشاط المثانة أمرًا مهمًا للغاية أثناء ممارية تمارين المثانة  فهذا يساعد مقدم الرعاية الصحية الخاص بك على تحديد المكان الصحيح لبدء التدريب ومراقبة تقدمك خلال البرنامج.

تعليمات القيام بتدريب المثانة

• أفرغ مثانتك بمجرد استيقاظك في الصباح فهذا الأمر يبدأ جدولك لإعادة التدريب.
• اذهب إلى الحمام في الأوقات المحددة التي ناقشتها أنت ومقدم الرعاية الصحية الخاص بك. انتظر حتى موعدك التالي قبل التبول مرة أخرى و تأكد من إفراغ مثانتك حتى لو لم تشعر بالحاجة إلى التبول. اتبع الجدول الزمني خلال ساعات الاستيقاظ فقط، و في الليل ، لا تذهب إلى الحمام إلا إذا استيقظت ووجدته ضروريًا.
• عندما تشعر بالحاجة إلى التبول قبل الوقت المحدد التالي ، استخدم تقنيات “قمع الإلحاح” أو جرب تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق. ركز على إرخاء جميع العضلات الأخرى إذا أمكن ، و اجلس حتى يمر الإحساس.
• إذا تم قمع الرغبة التزم بالجدول لبقية النهار و إذا لم تستطع قمع الرغبة ، انتظر خمس دقائق ثم شق طريقك ببطء إلى الحمام. بعد التبول أعد تحديد الجدول الزمني، و كرر هذه العملية في كل مرة تشعر فيها بالحاجة.
• عندما تنجز هدفك الأولي ، قم تدريجياً بزيادة الوقت بين إفراغ مثانتك بفواصل زمنية قدرها 15 دقيقة و حاول زيادة الفاصل الزمني الخاص بك كل أسبوع. ومع ذلك ، ستكون أفضل حكم على مدى السرعة التي يمكنك بها التقدم إلى الخطوة التالية.
• يجب أن يستغرق الأمر ما بين ستة إلى 12 أسبوعًا لتحقيق هدفك النهائي لذلك لا تجعل النكسات تثبط عزيمتك. قد تجد أن لديك أيامًا جيدة وأيامًا سيئة أثناء تمارين المثانة هذه لكن مع استمرارها ستبدأ في ملاحظة المزيد والمزيد من الأيام الجيدة  لذا استمر في التدريب.

التحفيز الكهربائي لتقوية عضلة المثانة

قد يساعدك التحفيز الكهربائي أيضًا على التحكم في مثانتك. في هذا العلاج ، يتم استخدام سلك مؤقت أو قطب كهربائي مزروع لتوصيل نبضات كهربائية إلى المثانة. تتسبب هذه الإشارات في تقلص عضلات المثانة ، مما يساعد على تقوية العضلات بمرور الوقت. يساعد التحفيز الكهربي جنبا إلى جنب مع تمارين المثانة في زيادة قدرتك على التكيف و التعايش مع فرط التبول و غيره من أمراض المثانة.

الأقماع المهبلية

• تعمل الأقماع المهبلية كأداة لتدريب عضلات قاع الحوض و هي من أفضل تمارين المثانة.
• للبدء قم بوضع مخروطًا داخل المهبل و من ثم استخدم عضلات قاع الحوض لرفعها. بعد أن تتمكن من حمل مخاريط أخف وزناً دون الشعور بعدم الراحة يمكنك تدريب عضلاتك على رفع الأقماع الثقيلة. ستقوي عضلات قاع الحوض خلال هذه العملية.

ما وراء أعراض ضعف المثانة

هناك العديد من الأسباب لإضافة تمارين المثانة إلى روتينك اليومي. يمكن أن تساعدك تمارين كيجل وأنشطة تقوية المثانة الأخرى على التحكم في مثانتك وتقليل الأعراض وتجنب الحوادث التي قد تكون محرجة. قد تقلل أيضًا من خطر حدوث مضاعفات مصاحبة  مثل اضطراب النوم والاضطرابات العاطفية. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في السيطرة على مثانتك بعد تجربة هذه التمارين فتحدث إلى الطبيب المختص ليزودك بالأدوية المساندة.