الحفاظ على الوزن بعد الرجيم
الحفاظ على الوزن بعد الرجيم مشكلة تواجه العديد من الأشخاص حيث يعانون من عودة الوزن للزيادة مرة أخرى بعد التوقف عن اتباع النظام الغذائي السابق، وهذا غالبا نتيجة العديد من الأخطاء التي يقع فيها معظم الاشخاص، ونحن خلال هذه السطور سوف نتعرف على اهم النصائح للمحافظة على الوزن.
الحفاظ على الوزن بعد الرجيم
من أجل الحفاظ على الوزن بعد الرجيم يمكنك متابعة هذه النصائح والتي تشمل ما يلي:
التركيز على جعل البروتين جزءا كبيرا من النظام الغذائي
أحد العناصر المهمة في نظام غذائي جيد وفعَّال لانقاص الوزن هو البروتين، الذي إذا كان بالكمية المناسبة يجعلك تشعر بالشبع، ويمدك بالعناصر الغذائية المهمة، تأكد من أن لديك ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين في الطبق على كل وجبة، وهو أحد الطرق لضمان عدم الإفراط في تناول الطعام، والبقاء تحت السيطرة على عاداتك الغذائية، حتى بعد التوقف عن خطة الرجيم، سواء كان پروتينا حيوانا أو نباتا، فالأطعمة الغنية بالبروتين مفيدة جدا بانتظام.
مرونة النظام الغذائي تساعد في الحفاظ على الوزن بعد الرجيم
عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، والحفاظ على فقدان الوزن، فنحن نعلم أن الأنظمة الغذائية المبتدعة لا تنجح أبدا، وأفضل الخطط الغذائية لا تكون فعّالة إلا إذا تعلمت الدروس منها.
إذا كنت تتبع شيئا مقيدا للغاية أو تابع نظام تناول الحد الأدنى من الطعام، أو تجاهل بعض الأطعمة تماما، سوف تبدأ في اكتساب الوزن بعد التوقف عن هذا النظام.
لذلك من الافضل ان تركز على الانظمة الغذائية التي تتميز بالمرونة في الطعام، وتسمح بالتنوع بين جميع انواع الوجبات والاطعمة.
شاهد أيضًا: 10 آكلات صحية لمتبعي الرجيم
تجربة أطعمة جديدة
بدلا من مجرد الالتزام بخطة او نظام غذائي واحد محدد، استمر في تجربة الأطعمة مع تضمين الأطعمة التي تساعد على فقدان الوزن، لا تستسلم لمفهوم اتباع خطة حمية موحدة، وبدلا من ذلك، جرب أطعمة وانظمة جديدة وكلما تعلمت المزيد سوف تكسب الكثير من المعرفة الغذائية واتخاذ خيارات مستنيرة مع نظامك الغذائي، كما يضمن عدم شعورك بالملل من نظامك الغذائي، والاستمتاع بمجموعات غذائية مختلفة دون أي شعور بالذنب.
تناول الكثير من الخضار
الخضروات غنية بالألياف وتساعد على الشبع ناهيك عن أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل جيد، ننصح بأكل مجموعة متنوعة من الخضار للتأكد من حصولك على كل المواد الغذائية المطلوبة.
ممارسة التمارين بانتظام للحفاظ على الوزن بعد الرجيم
الحركة مهمة للجميع، بغض النظر عن أهداف فقدان الوزن، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر ضروري للحفاظ على عملية الأيض.
فقط تأكد من عدم الراحة في التمرين ولا تبالغ وأفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على كتلة عضلاتك هي الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
شاهد أيضًا: كيف أعرف أني حامل بولد ؟
راقب تناول السكر
تناول كميات مفرطة من السكر المضاف يمكن أن يعيق تحقيق أهدافك في المحافظة على وزنك، يجب دائما استهلاك الحلويات والحلوى والمخبوزات والمشروبات المحلاة بالسكر باعتدال، نحن لا ننصح بحرمان نفسك من السكر تماما لكنها فكرة جيدة أن تنتبه كمية السكريات التي تتناولها.
النوم بشكل جيد
النوم الضعيف يمكن أن يؤثر سلبا في صحتك عموما، كما أنه يقلل من مستويات الهرمونات التي تنظم الجوع، اللپتين والڠريلين، وفقا لدراسات حديثة، يجب أن يستهدف البالغون 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
شرب كميات كافية من الماء
إن شرب 8 أكواب من الماء يوميا لا يساعد فقط على حرق السعرات الحرارية من خلال الحفاظ على استمرار عملية الأيض الخاصة بك، بل يروي عطشك أسرع وأفضل من أي شيء آخر، وخاصة المشروبات الغازية الخاصة بالحمية الغذائية والمشروبات السكرية.
تناول وجبات صغيرة للحفاظ على الوزن بعد الرجيم
تناول ٥ وجبات صغيرة في اليوم بدلا من ٣ وجبات كبيرة يمكن أن يحافظ على عمل عملية الحرق مدة أطول، مما يساعدك على التحكم في وزنك، ويشمل ذلك التوابل المعزِّزة للحرق مثل القرفة، جوزة الطيب، والكركم.
الوجبات الخفيفة الصحية
اذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فلا تعود الى العادات القديمة المتمثلة في تناول الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية، التزم بخيارات صحية أكثر مثل الفواكه والخضروات والزبادي الخالي من الدهن وبسكويت القمح الكامل.
لماذا من الصعب ان تحافظ على وزنك بعد الرجيم؟
دماغك وجسدك مجهزان لإستعادة وزنك الذي خسرته وبالاضافة الى وفرة الاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية المتوفرة اليوم، يصبح من السهل جدا استعادة الوزن بعد الرجيم.
فبعد أن تخسر وزنك، يمكن أن يصبح حرق السعرات الحرارية أقل مما كان متوقعا.
هذا يحدث لأن دماغك يشعر بأن مخازن الدهون لديك منخفضة ويرسل إشارات إلى الجسم وتخزينها، لذلك إذا توقفت عن تناول الطعام الصحي الجديد وممارسة الرياضة وعدت الى تناول الاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والتقليل من النشاط البدني، فمن السهل جدا أن تستعيدي وزنك الذي فقدته.
وعلى الرغم من أنك قد تكون قادرا على مقاومة الأطعمة عالية السعرات الحرارية لفترة من الوقت، غالبا ما يكون من الصعب الحفاظ على ذلك عندما تصل إلى الوزن المطلوب.
عندما تتوقف عن رؤية مكافأة إنخفاض الوزن، قد يجعلك ذلك تتوقف عن المحاولة بجهد، لذلك فإن أفضل طريقة للحفاظ على الوزن هو خلق نظام غذائي مستدام وواقعي وبرنامج تمارين يمكنك التمسك به على المدى الطويل.
كم من التمارين في اليوم تكفي لتخفيف الوزن؟
البقاء نشيطا جسديا واتِّباع نظام غذائي متوازن مهمان لصحتك عموما يساعدانك على المحافظة على فقدان الوزن، لكن الوقت الذي تقضيه في التمرين يعتمد على أهدافك الشخصية للياقة البدنية.
وقد وجد الباحثون أن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن باعتدال الذين يتمرنون بقوة كافية للعرق لمدة 30 دقيقة في اليوم فقدوا في المتوسط 8 أرطال على مدى 3 أشهر، ومع ذلك، فإن الرجال الذين عملوا لمدة 60 دقيقة في اليوم فقدوا في المتوسط 6 أرطال على مدى نفس الفترة الزمنية.
وهذا يعتمد في الواقع على أنواع التمارين الرياضية التي تمارسها، فضلاً عن عوامل مثل وزنك عند البدء، ومستوى لياقتك البدنية، والتمثيل الغذائي، إلى آخر ذلك.
وبشكل عام، يمكن للنشاط البدني المعتدل الذي يدوم ٣٠ -٦٠ دقيقة في اليوم أن يساعدك على المحافظة على صحتك وعلى خسارة وزنك.
الوزن يتراجع ويعود عدة مرات وتشير بعض الدراسات إلى أن تدوير الوزن، الذي يُدعى ايضا « نظام اليويو الغذائي »، قد يسبب بعض المخاطر الصحية، ويشمل ذلك ارتفاع ضغط الدم، مرض المرارة، وارتفاع الكولسترول.
ومع ذلك، فإن هذه الدراسات ليست صحيحة للجميع، وأفضل إستراتيجية هي تجنب عودة الوزن والحفاظ على الوزن الصحي من خلال الالتزام بزيادة النشاط البدني والأكل الصحي.
ومن بين الاعتقادات التي تدور حول عودة الـوزن أن الشخص الذي يفقد وزنه ويستعيد وزنه سوف يجد صعوبة أكبر في فقدان وزنه مرة أخرى والحفاظ عليه مقارنة بالشخص الذي لم يمر بدورة فقدان الوزن.
تظهر معظم الدراسات أن تدوير الوزن لا يؤثر على معدل حرق الجسم للدهون، أيضا، دورة الوزن السابقة لا تؤثر على القدرة على فقدان الوزن مرة أخرى، بالإضافة إلى ذلك، فإن تدوير الوزن لا يزيد من كمية الأنسجة الدهنية أو يزيد من توزيع الدهون حول المعدة.
