تمارين البطن
تمارين البطن ..الكثير منا قد لاحظ انه منذ أن انتشرت التكنولوجيا وغزت كل أركان حياتنا العملية والشخصية وبسبب مشاكل الحياة ومشاغلها التي ليس لها نهاية قد أهملنا الرياضة وابتعدنا كثيراً عنها بالرغم من الكم الهائل من الفوائد التي تقدمها لجسمنا عند ممارستها حيث اصبحنا نأخذ قلة الوقت وكثرة المشاغل وظروف الحياة حججاً لعم ممارسة الرياضة حتى لو نصف ساعة في اليوم
أهمية تمارين البطن والرياضة
ان الرياضة ليست أمراً ثانوياً في حياتنا نتجه لها عندما نكون في وقت الفراغ بل هي يجب أن تكون الأساس في حياتنا وامراً أساسيا وليس ثانوياً وهي يمكن القول بأنها طوق النجاة الوحيد القادر على إنقاذنا من الغرق في أفات التكنولوجيا وهي الأقل تكلفة إذا ما تم مقارنتها بتكلفة علاج أي مرض كما يمكن القول بأن الرياضة هي القلعة الوحيدة القادرة على حمايتنا والزود عنا في وجه المشاكل والضغوط اليومية التي نعاني منها نتيجة سوء الحال وانتشار الوباء والمشاكل المعروفة والمتواجدة منذ الأزل في العمل
وفي هذا المقال سنتحدث عن فوائد الرياضة وعن أفضل تمارين الرياضة التي يمكن القيام بها لنحت البطن وإزالة الدهون المتراكمة فيه
ولكن في البداية دعونا نتحدث عن البطن ومكوناته لنتعرف ونعلم اكثر حول كيفية تخليصه من الدهون.
اقرأ أيضا: فوائد ممارسة الرياضة
معلومات عن البطن
يتكون جسم الإنسان كما نعلم من مجموعة من الأعضاء والأجهزة والتي تعمل مع بعضها البعض بشكل متكامل لإستمرار حياة الإنسان بشكل صحي ومن أهم هذه الأعضاء أو الأجزاء هو البطن والذي يسمى أيضاً بالعقل الثاني للجسم
والذي هو أشبه بحجرة مربعة او أسطوانية الشكل تمتد من الصدر من الأسفل وحتى أعلى الحوض وفق الأتي.
من نهاية الفتحة الصدرية تمتد الفتحة العلوية للبطن والتي يتم إغلاقها من قبل الحجاب الحاجز
ومن خلال جدار الحوض من الأسفل يلتقي البطن بالحوض.
يتكون تجويف البطن من الداخل من مجموعة من عناصر الجهاز الهضمي الأساسية
مثل الطحال والحويصلة الصفراوية والكبد والبنكرياس بالإضافة إلى الأمعاء الدقيقة والأمعاء الغليظة والمعدة والنهاية المذنبة للمريء.
مكونات البطن
يتكون جدار البطن من القسم العظمي والذي يتكون أيضاً من مجموعة من الفقرات القطنية والأقراص ما بين الفقرية المرتبطة معها أيضاً بالإضافة إلى الأجزاء العلوية من الحوض والأجزاء العظمية التي ترتبط بها بجدار الصدر من الناحية السفلية والتي تضم كل من الحافة الضلعية وأثني عشر ضلعاً بالإضافة إلى الضلع الناتئ الرهابي أما بالنسبة للجزء العضلي فيحوي جزءاً من العمود الفقري والذي يعرف بالبسواس
بالإضافة إلى الجزء الوحشي والذي يتكون من ثلاثة طبقات من العضلات
أما الجزء الأمامي فهو يضم عضلة البطن المستقيمة الممتدة على طول المسافة بين الصدر والحوض.
- يقسم بعض الأطباء طبقات البطن وفق الآتي:
- طبقة الجلد
- اللفافة السطحية
- اللفافة العميقة
- عضلات البطن.
شاهد أيضا: لعب الرياضة و الإصابات الخمس الأكثر شيوعا
ما هي أفضل تمارين البطن؟
سنذكر مجموعة تمارين تستهدف كامل عضلات البطن بدون استثناء والتي يطلق عليها الرياضيون التمارين المركبة للبطن وهي:
الدراجة الهوائية
- والذي يتم من خلال الإستلقاء على الأرض وجعل الظهر السفلي مسطحاً
- ثم قم برفع الرأس والكتفين للأعلى وضع كفيك على جانبي الرأس ولكن احرص على عدم دفع الرأس نحو الامام أبداَ
- ثم قم بمد إحدى الساقين للأمام وثني الساق الأخرى نحو الصدر وارفع الكتفين للأعلى مع لف الذراع المعاكسة نحو الساق المرفوعة
- حاول ألا يتحرك كوعك من مكانه او ان تدفع الرأس للأمام
- وحاول جعل كامل الضغط على البطن ومن ثم أخفض ظهرك وساقك نحو الأرض مرة أخرى في نفس الوقت معاً
- كرر العملية مع الساق الأخرى مع رفع الكوع المعاكس تجاه الساق كما ذكرنا.
تعرف أيضا على: أفضل التطبيقات التي تساعد في ممارسة الرياضة
تمرين البلانك
والذي يعتبر الأقوى في عالم التمارين الهوائية وأكثرها صعوبة لدى الكثير من اللاعبين
يتميز هذا التمرين بأنه يقوم بإجبار الجسم على حرق الدهون وذلك لأن الضغط الذي يسببه التمرين يسبب في تفتيت الدهون بالبطن نتيجة إضطراره لتلبية احتياجات الطاقة
وهو تمرين يعتمد على الوقت حيث يجب زيادة الوقت مع الممارسة بشكل تدريجي
- يتم القيام بالتمرين من خلال اخذ وضعية تمرين الضغط الطبيعية
- ومن ثم قم بثني المرفقين بمقدار 90 درجة وحافظ على جسمك مستقيم وصلب وحاول قدر المستطاع البقاء على هذه الحالة لأطول مدة ممكنة
- وتنفس الشهيق والزفير ببطء وثبات وكلما طالت المدة كلما كانت الفائدة أكبر وحرق الدهون اكثر.
تمرين بلانك كرنشيز
والذي يعتبر مستوى أصعب من تمرين البلانك السابق والذي يعرف بالتقليدي
حيث بعد ان تصبح متمرس جيد في التمرين السابق وتستطيع البقاء على وضعيته لمدة طويلة عليك إذاً تجربة هذا التمرين
والذي يعمل بألية مشابهة للتمرين السابق ولكن بشكل أصعب وهو مفيد جداً في حرق دهون البطن ونحته بالإضافة إلى حرق الدهون على الجوانب
- ويتم القيام بهذا التمرين وفق الأتي في البداية قم بأخذ وضعية تمرين البلانك التقليدي
- ثم قم بتحريك ركبتك اليمنى للأمام بإتجاه الكوع ولا يشترط في هذه الحركة أن تلمس الساق الكوع وحاول عصر عضلات الجانب بشكل جيد
- قم بعدها بتكرار الأمر مع الساق الأخرى وابقى هكذا لأطول فترة ممكنة مثل التمرين السابق.
تابع معنا: ما هي أنواع الرياضة التي تختارينها عندما تكوني حامل
تمرين تسلق الجبل
وقد تم ابتكار هذا التمرين من إدموند هيلاري وهو الشخص الأول الذي استطاع الوصول إلى قمة جبل إفرست
ويهدف هذا التمرين إلى حرق دهون البطن وخاصة عند تحريك الساقين بسرعة كافية
وهو يستهدف عضلات البطن بشكل كامل بالإضافة لعضلات الساقين
- يتم القيام بالتمرين كما يلي في البداية قم بتثبيت الجسم على الكفين من الأمام وعلى أصابع الرجلين من الخلف
- وبعد ذلك قم برفع الجسم نحو الأعلى قليلاً من المنتصف وحرك الركبة اليمنى بإتجاه الصدر لأقصى درجة ممكنة
- ثم قم بإعادة الرجل للخلف ثم كرر العملية مع الساق الأخرى بنفس السرعة لو امكن.
أقوى تمارين البطن السفلية
والتي تهتم بالدهون الموجودة في أسفل البطن حوالي ثلثي الكرش، وهي تمارين سهلة وتعتمد أغلبيتها على رفع الرجلين أو إحداهما بالتناوب.
قد يهمك أيضا : تعرف على تأثير الرياضة على الصحة النفسية
تمرين رفع الساق
وهو تمرين سهل وفعال ويعمل على تقوية أسفل البطن وهو مناسب للمبتدئين
- يتم القيام به عن طريق الإستلقاء على الظهر وجعل الجسم والساقين مستقيمين
- ومن ثم ثبت يديك أسفل أردافك وارفع جسمك ببطء وبشكل ثابت حتى تشكل زاوية عمودية
- ثم أخفض ساقيك مرة أخرى بنفس الوتيرة من الثبات وتأكد ان تكون متحكم بالإنخفاض وليس ان ترخي الساقين لتهبط نتيجة الجاذبية فعندها لن تستفاد من التمرين.
تمرين رفع الساق وتثبيتها
وهو أصعب من التمرين السابق وهو مشابه لتمرين البلانك وهو يستهدف عضلات البطن السفلية بشكل مباشر، ويفضل القيام به في البداية لمدة 15 ثانية ومن ثم قم بزيادة الوقت بشكل تدريجي، يتم القيام بهذا التمرين من خلال اخذ وضعية تمرين رفع الساق، ومن ثم قم برفع ساقيك وتثبيتهم من منتصف المسافة وحافظ على الساقين مفرودة وثابته قدر الإمكان.
انظر إلى: تقوية اليد بأفضل الطرق
تمرين المقص
يعتبر الأقوى والأشد على الدهون حيث لن تستطيع الدهون الصمود في وجهه، وهو ذو تأثير سريع حيث بعد فترة قصيرة ستلاحظ ظهور عضلات البطن، يتم القيام بهذا التمرين من خلال الإستلقاء على الظهر ورفع الساقين فوق الأرض بحوالي 20 سنتيمتر.
ومن ثم رفع الساق اليمنى عن اليسرى وحرك كل منهما في الجهة المعاكسة للأخرى أي واحدة نحو الأعلى والثانية نحو الأسفل، ثم المبادلة في الإتجاه وكرر هذه العملية حتى تتعب ولا تكون قادر على الإكمال.
تمرين ركل كرنشيز
وهو من أفضل تمارين البطن السفلي وذلك لكونه يستهدف العضلات بشكل أعمق وذلك لأن مدى حركته كبير، يتم القيام بهذا التمرين من خلال الإستلقاء على الظهر ومن ثم رفع الساقين عن الأرض بحوالي 10 سنتمتر، وقم بتحريك ركبتك بإتجاه الصدر حتى تصبح عضلة السمانة موازية للأرض، ثم العودة لنقطة البداية ولكن دون أن تلمس الأرض والتزم بمسافة 10 سنتيمتر بين الأرض وكعبك.
تمرين مساحة الزجاج
والذي يمنح البطن منظراً جذاباً وذلك لكونه يحرق الدهون بكمية كبيرة وخاصة تلك المتراكمة في المنطقة السفلية من البطن، يتم القيام بهذا التمرين من خلال الإستلقاء على الأرض مع وضع الجسم بشكل مستقيم، ثم أرفع ساقيك حتى تشكل زاوية عمودية بجسمك وحرك ساقيك بشكل جانبي بإتجاه الأرض حتى منتصف المسافة.
ومن ثم أرفع ساقيك لنقطة البداية وكرر العملية في الإتجاه المعاكس مرة أخرى وتاكد بانك المتحكم في جسمك وظهرك أثناء الحركة، يجب ان تكون الحركة في الساقين فقط لتحصل على كامل الإستفادة من التمرين.
اقرأ أيضا: تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض
أقوى تمارين البطن العلوية
والتي تكون عكس تمارين أسفل البطن حيث تعتمد هذه التمارين على رفع الجسم من اتجاه الكتف والظهر.
تمرين الكرنش التقليدي
وهو من أفضل التمارين وأسهلها، يتم القيام به عن طريق الإستلقاء على الظهر، ومن ثم ثني الركبتين قليلاً ووضع اليدين خلف الرأس والدفع بالكتف نحو الامام بإتجاه الصدر، وجعل الظهر ثابت على الأرض أثناء تأدية هذا التمرين، حاول ألا تضغط على الرقبة تجنباً للإصابات ومن ثم اعصر عضلات البطن في أخر الحركة بشكل جيد.
تمرين كرنشز
وهو أصعب من التمرين السابق، يتم القيام به من خلال الإستلقاء على الظهر وثني الركبتين ورفع الذراعين بجانب الجسم، ورفع نصف الجسم العلوي بإتجاه الركبتين، تاكد ان تكون الرقبة مستقيمة لتجنب الإصابة وأخفض جسمك مرة أخرى ببطء وثبات.
تمرين الكرنش مع الدوران
وهو من أصعب تمارين البطن العلوية ولكنه أيضاً الأكثر فعالية وهو ليس للمبتدئين، يساعد التمرين على تقوية وإبراز عضلات البطن العلوية بالإضافة لحرق الدهون المتراكمة عليها.
- يتم القيام بهذا التمرين من خلال الإستلقاء على الظهر والجسم مشدود ورفع الركبتين للأعلى ووضع اليد خلف الرقبة، ومن ثم ادفع بجسمك للأمام وحاول ألا تضغط على رقبتك وأثناء الصعود اتجه بكوعك الأيمن نحو الركبة اليسرى، ثم اعد الدفع بجسمك للأعلى مرة أخرى ولكن في الإتجاه المعاكس بحيث تتجه بكوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
تعرف على: تمارين إطالة القامة
تمرين v-ups
وهو أيضاً من التمارين المميزة في هذا المجال، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال الإستلقاء على الظهر والجسم بوضع مستقيم، ثم رفع الساقين على الأرض مشكلاً زاوية قدرها 45 درجة ومن ثم ارفع جسمك بإتجاه ساقيك حتى تشكل حرف v، واخفض جسمك ببطء مع مراعاة بقاء الساقين مشدودة وكرر هذه العملية عدة مرات.
