تمارين الظهر مهمة للغاية، الرياضة هي أسلوب حياة يجب على الجميع اتباعه وخاصة في ظل الظروف التي نعيشها والاوبئة التي تنتشر والتي لا يمكن لجسد ضعيف لا يمارس الرياضة أن ينتصر عليها بسهولة و مثال عليها أفضل التمارين للظهر و للبطن و غيرها، والرياضة هي الاهتمام الوحيد الذي يعود علينا بفوائد كثيرة جداً وبتكلفة قليلة، وهي مناسبة لكل الأعمار والأجناس ويمكن تأديتها في أي وقت من اليوم وهذا ما يجعلها سهلة التطبيق.

حيث في كل يوم يمكننا في الصباح الباكر او مثلاً في المساء بعد الإنتهاء من واجبات العمل والمنزل أن تقوم بممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعه مثلاً والتي من خلالها.

اولاً تستنشق الهواء العليل.
ثانياً تزيل عنك الهموم وضغوط العمل ومشاكل الحياة المختلفة.
ثالثاً لا تكلفك أي كلفة مادية.
رابعاً يتحرك جسمك كله أثناء المشي مما يساعدك على حرق الدهون وتقوية جهاز المناعة بالإضافة لكافة الأجهزة الأخرى، بالإضافة إلى تصفية الذهن وخلق أفكار جديدة.

كما يقوم الكثير من الأشخاص الناجحين بالتفكير في أعمالهم وإيجاد الحلول لمشكلاتهم أثناء ممارسة رياضة المشي، حيث يكون الدماغ نشيط والجسم يفعم بالطاقة مما يساعد بشكل كبير على إيجاد الحلول بطريقة ذكية، كما ان للرياضة فوائد أخرى لا تقل أهمية عما ذكرناه وهي أنها تحسن المظهر الخارجي للجسم وتزيد ثقة الإنسان بنفسه، وهي مناسبة لملء أوقات الفراغ بدلاً من الجلوس امام التلفاز أو لعب الألعاب على الهاتف وغيرها من وسائل التكنولوجيا التي تحاول إبعادنا عن الرياضة و عن ما يفيدنا، وفي هذا المقال سنتحدث عن نوع معين من التمارين التي يمكننا القيام بها وهي أفضل تمارين للظهر القوي و المشدود، والتي سنذكرها ونشرح كيفية القيام بها بالتفصيل الممل.

اقرأ أيضا: أفضل تمارين البطن

أفضل تمارين الظهر القوي و الضخم

في البداية دعونا نتحدث عن عضلات الظهر كما نعلم فهي اكبر العضلات الموجودة في جسمنا وبالتالي فإن تدريبها وتقويتها وزيادة حجمها ليس بالأمر السهل ويحتاج إلى كثير من الجهد والتعب والممارسة وخاصة وان هناك كم هائل من التمارين التي تهتم بتدريب وتقوية الظهر، وهي مقسمة على مجموعات:

تمارين لتضخيم العضلات.
تمارين لتعريض الظهر.
و تمارين لرفع لياقة الجسم والظهر.
ومثل عضلات الظهر وبحجمها الكبير فإن ألية تدريبها تختلف عن باقي العضلات.

البنية العضلية للظهر

في البداية يجب ان نفهم هذه العضلات ونقسمها لأجزاء لسهولة التمرين حيث يتكون الظهر من العديد من العضلات المتداخلة مع بعضها البعض، ولكن عالمياً بالنسبة للاعبي كمال الأجسام فهم يقسمونها إلى خمسة أقسام، وهي المجنص والقطنية والترابيس العلوية والوسطى والسفلية والكفة المستديرة والريمبويد.

وبالتالي بهذا العدد الكبير قد تستغرق الكثير والكثير من الوقت للتتمكن من تدريبها في يوم واحد، لذلك ينصح بتقسيمها او ان تتدرب على ما يسمى بالتمارين المركبة والتي تستهدف اكثر من عضلة في نفس الوقت، حيث سنذكر لك في هذا المقال مجموعة تمارين لتقوية وتضخيم الظهر ومجموعة تمارين لتعريض الظهر ومجموعة تمارين لتقوية القطنية ومجموعة تمارين إضافية يمكنك القيام بها.

شاهد أيضا: تمارين إطالة القامة

أفضل تمارين الظهر لتقويته وتضخيمه

التمرين الأول هو التجديف بالبار

والذي يعد من أكثر تمارين الظهر تفضيلاً لدى اللاعبين وذلك لكونه يمنح شعوراً بالقوة والصلابة ويعمل التمرين على زيادة قوة عضلات الظهر وزيادة ضخامتها، حيث أن هذا التمرين يعمل على تركيز وزن كبير على تلك العضلات مما يدفعها لملائمة ذلك الحمل وبالتالي تضخمها وزيادة قوتها.

لكي تقوم بهذا التمرين يجب اتباع ما يلي في البداية يجب ان تمسك البار بحيث يكون البار بعرض الكتفين، ثم قم بثني الركبتين قليلاً مع المحافظة على استقامة الظهر مع دفع المؤخره قليلاً للخلف بهذا تكون الوضعية قد أصبحت جاهزة.

بعدها قم بسحب البار بشكل بطيء بإتجاهك حتى يلمس البطن من الأسفل وحاول الثبات على تلك الوضعية لعدة ثواني، مع التركيز على عصر عضلات الظهر كما يجب بحيث تشعر بها، ومن ثم قم بخفض البار بشكل معاكس وببطء أيضاً بحيث تكون متحكم في الوزن وليست الجاذبية من تخفضه وهذا أهم شيء في التمرين.

وبهذا تكون قد انهيت الضربة الأولى ويجب ان تقوم بتكرار الخطوات أي تكرار التمرين لأكثر من 10 عدات وعلى ثلاث مجموعات، أي يصبح العدد الإجمالي للتمرين هو 30 عدة بحيث تكون كل مجموعة ذات وزن أعلى من المجموعة التي تسبقها بشرط ان تكون قادر على رفعها.

التمرين الثاني هو التي بار:

وهو مشابه للتمرين السابق ولكن يعتبر أسهل منه وستعلم ذلك عند تأديته وهو يستهدف نفس العضلات التي يستهدفها التمرين السابق بشكل كبير ولكن يختلف عن التمرين السابق بأن السابق كان ذو قبضة واسعة أما التي بار فهو ذو قبضة ضيقة وبالتالي يستهدف عضلات الظهر الوسطى وهو مناسب للمبتدئين حيث ينصح به لمن بدا للتو برياضة كمال الأجسام بحيث يقوم بالتدرب عليه لحوالي شهر ثم يمكنه الإنتقال إلى التمرين السابق كبديل عنه.

للقيام بهذا التمرين يتم الوقوف بوضعية مشابهة لتمرين التجديف السابق بشكل كبير
حيث تقوم بثني الركبة قليلاً مع المحافظة على الظهر مشدود ودفع المؤخرة للخلف ووضع السيخ بين القدمين لكي تمسكه بقبضة ضيقة
ثم تقوم برفعه نحو أسفل البطن ببطء وخفضه ببطء مرة أخرى
وتقوم بتكراره على ثلاث مجموعات كل مجموعة هي 10 عدات مع اوزان مختلفة لكل مجموعة بحيث تزيد الوزن بشكل تدريجي.

التمرين الثالث هو التجديف بالدامبلز على البنش العلوي

حيث تعتبر تمارين الدامبلز من أقوى تمارين الظهر كونها تتطلب قوة بدنية عالية وهي مستوى متقدم وهذا التمرين يهتم بزيادة قوة عضلات الظهر الوسطى بالإضافة إلى عضلات الكتف المستديرة بالإضافة إلى انه يعد مفيد جداً في علاج إنحناء الظهر وإعادته لإستقامته.

يتم القيام بالتمرين بشكل بسيط جداً حيث في البداية تقوم بتجهيز البنش العلوي
ومن ثم تضع بطنك وصدرك على البنش بحيث تثبت نفسك بواسطة القدمين واللتان تبقيان على الأرض
ثم تمسك بالدامبلز وتنزله للأسفل ببطء شديد
ومن ثم ترفعه نحوك بحيث تشكل زاوية قائمة عند الرفع ما بين الساعد والكوع والكتف
وتعيد الحركة عدة مرات وعلى مجموعات.

تعرف أيضا على: تقوية اليد بأفضل الطرق و التمارين

التمرين الرابع هو السحب الأرضي أو الجرار

وهو تمرين مهم في عملية تضخيم الظهر وتعريضه وخاصة عند اللعب بالقبضة الواسعة والتي تعمل على تعريض الظهر بشكل كبير حيث ان القبضة الضيقة يكون الهدف منها هو تقوية العضلة أكثر ما هو تعريض لذلك لمن يهتم بزيادة العرض يجب أن يلعب بالقبضة الواسعة، يتم أخذ بعض النقاط بعين الأعتبار عند القيام بهذا التمرين وهي..

انه يجب التأكد من ثبات الجسم عند القيام بالسحب مع الحفاظ على استقامة الظهر والكتفين
لا ينصح بإستخدام اوزان تفوق طاقتك وذلك لأنه عند استخدام أوزان تفوق طاقتك وكان الكتف غير ثابت بالشكل الصحيح قد تسبب لنفسك الإصابات
والنقطة الأخيرة وهي للمحترفين في اللعبة وهي أنه يجب تثبيت الوزن عند السحب وملامسته للبطن لعدة ثواني قبل إرجاعه
والذي يفيد في عصر العضلات وزيادة قوتها وضخامتها بشكل كبير.

أفضل التمارين لتعريض عضلات الظهر

التمرين الأول هو تمرين العقلة بقبضة واسعة

والذي يعتبر من أصعب وأقوى تمارين الظهر وهو لا يناسب المبتدئين حيث يسبب ضغط قوي جداً على عضلة المجنص، يتم القيام بالتمرين من خلال ان يكون الظهر مستقيم والذراعين مفرودة في بداية الحركة.

لا يجب تأرجح الجسم عند الأداء وتستهدف القبضة الواسعة عضلة المجنص بشكل أكبر، لذلك حاول ان تمسك القبضة بعرض الكتفين او أعرض بشكل قليل، ومن ثم قم بالضغط على لوحي الكتف ليتم فرد الظهر للخلف، ثم قم بسحب الجسم للأ‘لى حتى يصبح ذقنك أعلى البار، ومن ثم قم بالنزول ببطء بحيث تكون متحكم بكامل الحركة.

التمرين الثاني هو تمرين سحب الكابل العلوي

تمرين مناسب للمبتدئين وبديل عن تمرين العقلة للمبتدئين، وهنا يمكنك اختيار الوزن الذي يناسبك مع ضرورة التدرج في رفع الأوزان بعد كل مجموعة، وهو تمرين سهل حيث يساعدك على التحكم في الجسم بالكامل بالإضافة لتقوية العضلات الصغيرة في الظهر.

التمرين الثالث هو سحب الكابل للأسفل والذراع مفرود

وهو من التمارين الجميلة والتي تعمل على شد عضلات الظهر وإبراز تفاصيلها بشكل رائع ويساعد على تضخيم المجنص بشكل كبير.

تابع معنا: أهمية ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة

أفضل التمارين لعضلات الظهر السفلية

التمرين الأول هو الرفعة الميتة

وهو يعتبر أقوى تمارين الظهر وهو مخصص للمحترفين في اللعبة وهو التمرين الوحيد الذي يقوم بتشغيل أكبر عدد من عضلات الظهر ويساعد على تقوية الجزء الخلفي من الظهر

للقيام به بشكل صحيح يجب الإنتباه لعدة نقاط وهي ..
في البداية قم بوضع أصابع القدم أسفل البار ثن قم بالإنحناء للمسك بالبار
وادفع الصدر للأعلى بحيث يكون الظهر مستقيم مع دفع المؤخرة للخلف
ومن ثم ارفع الوزن حتى تقف بشكل مستقيم وابقى ثابتاً لثانية واحدة على الأقل
ثم أعد البار للأرض ومن ثم عند ملامسة البار للأرض أعد تكرار الحركة من جديد
وهكذا حتى تنتهي من عداتك وأهم شيء في التمرين هو ان تحافظ على الظهر مستقيم في كامل الحركة.

التمرين الثاني هو تمرين القطنية على الجهاز:

وهو من التمارين السهلة والمناسبة للمبتدئين بدلاً من تمرين الرفعة الميتة، حيث تستخدم الكرسي الخاص بالتمرين وقم بالحركة بحيث يكون الظهر مستقيم والأكتاف مشدودة للخلف.

أفضل تمارين الظهر العلوية

التمرين الأول هو سحب الكابل للوجه

والذي يستهدف عدد كبير من عضلات الظهر العلوية والسفلية والوسطى، ويتم القيام بالتمرين من خلال مسك كل من طرفي الحبل بشكل جانبي بحيث تواجه الكفين مع بعضهما.

ثم رفع المرفقين إلى مستوى الكتف ومن ثم عد للخلف خطوة واحدة واجعل ظهرك مائل بزاوية 45درجة مع الأرض، ثم اسحب الكبل للخلف بإتجاه الوجه مع المحافظة على الكوع للأعلى بحيث تكون اليدين بجانب الأذنين، ومن ثم عد للبداية وأعد تكرار الحركة بحسب عدد التكرارات التي تريدها.