تمارين بعد الولادة

قد يبدو صعبا على المرأة التي أنجبت للتو، أن تبدأ بممارسة تمارين رياضية بعد الولادة حتى لو كانت بسيطة، لكن الأكيد أن ممارسة الرياضة أمر هام جدا لها.

فإنه من بين الأمور المهمة جدا التي على المرأة أن تحرص عليها بعد الولادة، حتى تستعيد عافيتها هي ممارسة الرياضة، وذلك لأسباب عديدة جدا منها تحسين حالة الجسم والحالة العقلية والمزاجية، خاصة وأنها تزيد نسبة الأندروفين في الدماغ، وكذا عدد من المواد الكيميائية التي تحسن النفسية، وتزيد الإحساس  والشعور بالصحة الجيدة.

وهو الأمر الذي سوف يساعد الأم على رعاية مولودها الجديد جيدا، وفي هذا الموضوع سوف نتحدث عن أهمية الرياضة بعد الولادة وعن عدد من التمرينات المناسبة في هذه الحالة .

اقرأ أيضا: اكتئاب ما بعد الولادة،  الأسباب و الأعراض و العلاج

لماذا الرياضة مهمة بعد الولادة؟

تمارين بعد الولادة لها عدة فوائد، وهذه أهمها :

تحسين النفسية

الرياضة بصفة عامة تساعد كثيرا على تحسين النفسية، وتحفيز إفراز هرمون السعادة، فهي مفيدة جدا لجميع الناس بمختلف فئاتهم، على جميع الأصعدة، وبالنسبة للمرأة التي أنجبت حديثا، فإن ممارسة الرياضة سوف تساعدها كثيرا على التخفيف من التوتر الذي عانته طيلة فترة الحمل والذي سوف تعانيه أيضا خلال هذه الفترة أي بعد الولادة، وهو أمر طبيعي للغاية، كما أن الرياضة سوف تساعد كثيرا على تحسين الدورة الدموية، وأيضا سوف تساهم في تحفيز النشاط والطاقة في الجسم، وأيضا إن ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة سوف تساهم كثيرا في تحسين جودة النوم عند الأم، وتقلل كثيرا من فرص تعرضها إلى اكتئاب ما بعد الولادة .

شاهد أيضا:  انتظام الدورة الشهرية بعد الولادة

تقوية عضلات الحوض التي ضعفت بسبب الحمل

معروف أن الحمل يؤثر بشكل سلبي على كل العضلات الأساسية عند المرأة الحامل، وبالتالي فإنه يضعف عضلات الحوض، وهو الامر الذي قد يؤدي لاحقا إلى وقوع مشاكل صحية كثيرة في حالة لم تلتزم السيدة بممارسة تمارين بعد الولادة.

وارتخاء العضلات الأساسية عند المرأة الحامل، يحدث بالأساس بسبب اتساع الرحم الموجود تحت عضلات البطن، وأيضا بسبب الضغط الذي يحصل على قاع الحوض بسبب وزن الطفل. وعضلات الحوض الضعيفة يمكن أن تكون سببا في الكثير من المشاكل الصحية الخطيرة، من بعد  فترة طويلة على الولادة بالنسبة للأم، ومن هذه المشاكل :

• سلس البول
• تدلي أعضاء الحوض
• انفراق العضلة المستقيمة
• الفصل الجزئي أو الكامل لعضلة البطن المستقيمة

ولكل هذه الأسباب الصحية المذكورة سابقا، فإن بعض التمارين الرياضية المناسبة لعضلات الحوض تعتبر ضرورية، وذلك لتجنب الكثير من المشاكل من تلك المذكورة.

إعادة الجسم لوضعيته السليمة

أثناء فترة الحمل، والتي تدوم غالبا مدة تسعة أشهر، تصبح وضعية المرأة منحنية، وهذا سبب مهم آخر يجعل المرأة لزاما عليها ممارسة عدد من التمارين الرياضية وذلك لتحسين وضعها الجسدي.

حيث أنه من المهم جدا على الأمهات في هذه الفترة، إعادة تدريب حركاتهن الطبيعية، وتعزيز وعيهن بوضعياتهن التي تغيرت بسبب الحمل، إذ أنه في حالة عدم علاج الأمر بالتمارين الرياضية فإنه من الوارد جدا أن تعاني المرأة من بعد ولفترة طويلة من الزمن عدة مشاكل جسدية، منها : تدلي الأعضاء وانفراق العضلة المستقيمة .

تعرف أيضا على: متى يجف حليب الأم بعد الولادة

امثلة على تمارين بعد الولادة

تمارين بعد الولادة متعددة، لكن سوف نقترح عليكم أهم وأشهر ثلاثة تمارين وهي : 

تمرين كيجل

يعتبر هذا التمرين من بين أشهر التمارين وهو مفيد جدا، فهو يعمل على تقوية عضلات قاع الحوض، كما أن ممارسته بانتظام تساعد على تقوية صحة الرحم، والمستقيم، والمثانة، وحتى الأمعاء الدقيقة، وبالتالي فإنها تقلل فرصة الإصابة بمشكل سلس البول والشرج.

تمرين كيجل بسيط جدا ويمكنك ممارسته على الشكل التالي : قومي بشد عضلات قاع حوضك، تماما كما لو أنك تريدين التبول، استمري على هذه الوضعية مدة لا تقل عن عشر ثوانٍ، ثم استرخي بعدها لمدة عشر ثوان أخرى، كرري هذا التمرين على الأقل ثلاث مرات يوميا فهو مفيد جدا، لعضلات الحوض.

تابع معنا : علاج انتفاخ البطن بعد الولادة

تمرين رفع الرأس

هو واحد من بين التمارين الجيدة جدا والمفيدة لكل امرأة بعد الولادة، هو كذلك تمرين بسيط جدا، كل ما عليك سيدتي هو الاستلقاء على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك.

نقطة مهمة جدا، وهي عليك أن تتأكدي من ملامسة أسفل ظهرك للأرض، واثني ركبتيك بشكل جيد، بعدها ضعي قدميك الاثنين على الأرض، قومي بإرخاء بطنك وأنت تستنشقين الهواء، بعدها ارفعي رأسك ورقبتك ببطء عن الأرض مع عملية الزفير، واخفضي رأسك مع عملية الشهيق.

اليوغا

اليوغا رياضة مهمة جدا، لجميع الأشخاص، وخاصة بالنسبة للمرأة من بعد فترة الولادة، حيث أنها سوف تساعدك كثيرا على اتخاذ عدد من وضعيات الاسترخاء، وأيضا لتمديد عضلاتك بلطف شديد وذلك لتخفيف الألم المصاحب لفترة ما بعد الولادة.

كل ما عليك سيدتي لأجل القيام بهذا التمرين السهل، هو :  استلقي على ظهرك، وقومي بضم ركبتيك نحو صدرك، لكن بلطف، افتحي ركبتيك حتى يكونان أعرض قليلًا من منطقة وركيك، أبق ذراعيك على ركبتيك من الداخل، بعدها استخدمي يديك للإمساك بالجزء الخارجي من قدميك أو كاحليك، ثم قومي بثني ركبتيك بحيث تتجه قيعان قدميك إلى أعلى، بعدها اسحبي قدميك برفق شديد إلى أسفل، وتأكدي من إرخاء عضلات حوضك أثناء هذا التمرين.

هذا التمرين بسيط ومفيد جدا لك، قومي به في مدة 90 ثانية تقريبًا، ومن الأفضل أن تكرريه مرتين في اليوم.

قد يهمك أيضا : ما هي أهم الفيتامينات اللازمة للمرأة بعد الولادة 

كيفية الاستعداد لممارسة تمارين بعد الولادة

قبل أن تبدأ كل سيدة بممارسة الرياضة، وهي التي أنجبت حديثا، عليها الالتزام بعدد من الإرشادات الهامة لصحتها وسلامتها، وهي كالتالي :

• في حالة كنت ترضعين ابنك رضاعة طبيعية، احرصي على إرضاعه بالقدر الكافي مباشرة قبل البدء بالتمارين، وذلك حتى تتجنبي إزعاج ثديك المحتقن، يمكنك كذلك استعمال شفاطة الحليب
• احملي معك دائما زجاجة ماء، واحرصي على شرب عدة رشفات أثناء التمارين
• ارتداء ملابس واسعة لأنها تمنح الراحة للجسم وتساعد في الحفاظ على برودته
• ارتداء حمالة صدر جيدة ومقاس مناسب لصدرك، حتى تحمي ثدييك
• البدء ببطء شديد والرفع من وثيرة الحركة تدريجيا

انظر إلى: علاج تسمم الحمل بعد الولادة

أشياء عليك أن تحذري من فعلها

في حالة كنت تعانين من أحد الأمراض التالية :

• ارتفاع ضغط الدم ، فقر الدم، السكري، أمراض القلب أو الكلى ، في هذه الحالة عليك استشارة الطبيب
• أما في حالة كنت قد أنجبت عن طريق عملية قيصرية، عليك الانتظار على الأقل مدة أسبوعين قبل ممارسة هذه التمارين، ومع ذلك عليك استشارة طبيبك
• في جميع الحالات تجنبي التمرينات الشديدة ورفع الأشياء الثقيلة، وخاصة إذا كنت قد أنجبت بعملية قيصرية
• إذا عانيت الدوخة وارتفاع الحرارة وضيق التنفس، توقفي فورا عن ممارسة هذه التمارين
• تجنبي البقاء مدة طويلة في الأماكن ذات درجة الحرارة المرتفعة
• تجنبي رياضة الجري وركوب الدراجات

اقرأ أيضا: فقدان الوزن بعد الولادة

أهم الأسس لممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة

• في حال كنتي تعانين من آلام المفاصل، إياك أن تجهدي مفاصلك وانتبهي جيدا لحالتهما
• تناولي أطعمة صحية، وذلك حتى تحصلي على كفايتك من الطاقة ولا تتعبي بسرعة
• لا تمارسي الرياضات التي تتطلب مجهودا كبيرا حتى يتوقف تدفق دم الولادة
• ابدئي بممارسة التمارين بشكل تدريجي، إذا شعرت بالإعياء توقفي
• اشربي كميات وافرة من الماء حتى تبقي جسمك رطبا
• اعطي أهمية كبيرة لتقييم عضلات قاع الحوض
• ارتاحي لوقت كاف بين التمارين حتى لا تتعبي

الوقت المناسب لممارسة تمارين ما بعد الولادة

تتساءل الكثير من السيدات عن الوقت المناسب للبدء في ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة، على العموم بالنسبة للسيدة التي أنجبت طبيعيا يمكنها البدء يومين فقط بعد الولادة إذا أرادت ذلك، لكن السيدة التي أنجبت بعملية قيصرية فلتنتظر على الأقل أسبوعين، ولكن فقط ممارسة التمارين الخفيفة، ومنها تلك التي أشرنا إليها في الفقرة الثانية ، من جهة أخرى:

• لا تستطيع السيدة ممارسة السباحة إلّا بعد مرور على الأقل مدة أسبوع كامل على انقطاع حيض ما بعد الولادة، لكن في حالة وجود أي غرز أو إجراء عملية قيصرية فلا يجب ممارستها إلا بعد استشارة الطبيب وإجراء كشف ما بعد الولادة.
• من الأفضل عدم ممارسة التمارين الرياضية ضمن مجموعات، إلا بعد مرور على الأقل ستة أسابيع على الولادة، ومن الافضل أن يكون المدرب أخصائي في مجال التمارين في فترة ما بعد الولادة

 قد يهمك أيضا : كم يوم تستمر آلام الثدي بعد الفطام

أهمية المشي بعد الولادة

رياضة المشي مهمة جدا، وخاصة بعد الولادة، حيث أنها تساعد المرأة على التعافي بسرعة من آلام ما بعد الولادة وكذلك من تحسين نفسيتها، خاصة إذا مارست المشي في مكان عام جميل وتحت أشعة الشمس، ومن أهم فوائد المشي على صحة المرأة بعد الولادة:

• تحسين الدورة الدموية وتعزيز عملية ضخ الدم من القلب إلى باقي أعضاء الجسم
• التخفيف من تجمعات السوائل في منطقة الساقين
• تقوية عضلات البطن التي ترهلت بسبب الحمل
• فقدان الوزن الذي ثم اكتسابه خلال فترة الحمل
• تقلل من أعراض اكتئاب فترة ما بعد الولادة
• تحسين الصحة الجسدية والنفسية العامة
• تحسين جودة النوم

 تابع أيضا : فوائد لا تعد و لا تحصى للرضاعة الطبيعية لك و لطفلك

تأثير الرياضة على الرضاعة الطبيعية

سؤال تطرحه الكثير من الأمهات المرضعات، وظهرت بشأنه عدد من النظريات، لكن إلى حدود كتابة هذه الأسطر، لازال لا يوجد أي دليل قاطع على أن ممارسة الأم للتمرينات الرياضية قد تضر بعملية إضرار الحليب.

مع ذلك وفي حالة انتاب الأم شعور بالقلق من آثار هذه التمارين على جودة وسلامة الرضاعة الطبيعية لها ولطفلها، فيمكنها ممارسة تمارين مخففة جدا مرة واحدة في اليوم، لأنه من الوارد أن تؤثر هواجسها النفسية على العملية بالفعل، وبصفة عامة فقد أكدت العديد من الدراسات أن الممارسة المعتدلة للتمارين الرياضية بعد الولادة، سوف لن تسبب أية زيادة في نسبة حمض اللاكتيك في حليب الأم.

ختاما، قدوم مولود جديد بقدر ما هو حديث رائع جدا، لكنه مجهد بدنيا ونفسيا، والعناية الجيدة بطفلك، أكيد أنها تتطلب الكثير من الوقت والجهد، ربما سوف يصعب عليك معها ممارسة التمارين الرياضية، خاصة مع الإرهاق الشديد الذي تشعرين به. لكن لا تستسلمي، وتذكري كل ما ذكرناه سابقا مما تتعرض له عضلاتك الأساسية من ارتخاء، لذا لو شعرت بأنك غير قادرة على الأمر، اطلبي الدعم من زوجك أو عائلتك أو صديقتك المقربة، نظمي وقتك جيدا، حتى يمكنك ممارسة تمارينك الرياضية ومارسيها برفق رفقة أحد الأشخاص المقربين إليك، حتى يكون ذلك حافزا أكثر وداعما لك لكن قبل ذلك اطمئني على طفلك واجعليه يكون في مكان قريب منك حتى تراقبيه جيدا.

ربما تكون ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة أمرا عسيرا نوعا ما، على بعض السيدات لكنها ضرورية للغاية لأجل الراحة النفسية والجسدية، كما أنها تمنحك الكثير من الطاقة حتى تهتمي جيدا بطفلك.

تعرف على: مشاكل الرضاعة الطبيعية و حلولها