الاكل بعد الرياضة فوائده وأهم الأطعمة المغذية
الاكل بعد الرياضة
ما اهم المعلومات حول فوائد الاكل بعد الرياضة بعد التمرين؟ هل هناك علاقة بين التغذية الجيدة والقدرة على أداء التمارين؟ وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي: “الغذاء الكافي والسوائل في الجسم يجب أن تستهلك قبل وأثناء وبعد التمرين لمساعدة الحفاظ على تركيزات الجلوكوز في الدم أثناء ممارسة الرياضة، زيادة أداء وممارسة، وتحسين وقت الانتعاش. وينبغي أن الرياضيين أيضا شرب سوائل كافية قبل ممارسة “. وأثناء وبعد ذلك لتحقيق التوازن خسارتهم السوائل “. ف
فوائد الاكل بعد الرياضة
فوائد الاكل بعد الرياضة ما يلي:
المساعدة في بناء العضلات
كم البروتين يجب أن تأكل لبناء الأنسجة العضلية؟ ممارسة أي يسهم الكريمة إلى انهيار بروتين العضلات، وذلك من أجل بناء الأنسجة العضلية الجديدة وللتعويض عن كمية البروتين التي يستهلكها، فمن الضروري لتناول وجبة غنية بالبروتين مع الأحماض الأمينية الضرورية التي يوفرها إلى الجسم، والكمية الموصى بها من البروتين التي يجب اتخاذها لنطاقات بناء العضلات بين 0،14-0،23 غ .
التغذية الجيدة، وخاصة تلك التي تحتوي على البروتين، ويساعد على بناء العضلات .
اعادة ملئ مخازن الطاقة في الجسم
كيف يمكن أن الكربوهيدرات هي بمثابة الوقود للجسم؟ ممارسة، وخصوصا نوع شاقة، وتستهلك طاقة قابلة للاستخدام في الجسم، والتي هي في شكل الجلوكوز أو أن تخزينها في شكل جليكوجين. مخازن الطاقة في الجسم بالطاقة من خلال تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، بغض النظر عن نوع من التمارين التي تمارس، وهذا ينطبق على الذكور والإناث .
التغذية الجيدة، وخاصة تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات، ويساهم في تجديد مخزون الطاقة في الجسم .
هل الاكل بعد الرياضة يزيد الوزن
فمن الممكن للأغذية أن تسبب زيادة في الوزن عندما يؤكل بعد ممارسة الرياضة، وأنه قد لا تفعل ذلك. تعتمد هذه الاحتمالات على الطريق وكمية فيه يأكل الشخص، والاحتمالات ونتائجها وتشمل ما يلي:
- إذا أكل الطعام بعد ممارسة بكميات كافية للتعويض عن مخازن الطاقة والعضلات إصلاح، ووزن الجسم لا يزيد .
- وإذا أكلت الطعام بكميات كبيرة ومع سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، مثل الحلويات، فإن زيادة وزن الجسم .
- يمكن تناول الأطعمة بكميات كبيرة وعالية في السعرات الحرارية تسبب زيادة الوزن .
ماذا يجب ان نأكل بعد التمرين و لماذا؟
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية بعد وقت قصير من ممارسة يساهم في صحة الجسم وعضلاته. الوجبات الغذائية التي ينصح أن يؤكل بعد التمرين تحتوي على ما يلي:
البروتينات
يساهم البروتين لتعزيز الانتعاش العضلات وبناء بعد التمرين، بالإضافة إلى منع فقدان كتلة الدهون، والأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي:
- بيض .
- تونة .
- دجاج .
- سمك السلمون .
- لبنة .
- الجبن .
- ألواح الطاقة .
- الخضروات أو البروتين الحيواني مسحوق .
- فمن المستحسن أن أكل البروتينات بعد التمرين لأنها تعزز بناء العضلات .
الكربوهيدرات
متى يبدأ الجسم الكربوهيدرات المستهلكة بعد التمرين؟ الكربوهيدرات الجسم يخزن في العضلات لتزويدها بالطاقة اللازمة خلال الأنشطة بالإضافة إلى تعزيز عملية الانتعاش للعضلات، حيث أن الجسم يحرق الكربوهيدرات بعد 20 إلى 60 دقيقة من التمارين، وهذا يؤدي إلى نقص في بعض المواد الهيئة التي يجب أن يتم تعويضهم، بما في ذلك ما يلي:
- الجلوكوز: التي وجدت في شكل من أشكال الطاقة القابلة للاستخدام .
الجليكوجين: التي وجدت في شكل من أشكال الطاقة المخزنة .
ومن الممكن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المختلفة، ويفضل اختيار الأطعمة التي يسهل استيعاب من قبل الهيئة للحصول على المواد الغذائية منها بشكل أسرع، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يمكن أن تؤكل تشمل ما يلي:
- الأرز .
- الكينوا .
- البطاطس .
- المعكرونة .
- دقيق الشوفان .
- البطاطا الحلوة .
- حليب الشوكولاته .
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة .
- الفواكه مثل الموز والكيوي والأناناس والتوت .
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي واحدة من أكثر البنود الهامة لديك بعد التمرين . ما اهم المعلومات حول فوائد تناول الطعام بعد التمرين؟
الدهون
كم من الدهون يمكن أن تؤكل دون التأثير على صحة الجسم؟ وعلى الرغم من الدهون تبطئ عملية الهضم وتقلل من امتصاص بعض العناصر الغذائية، فهي واحدة من المكونات الغذائية التي تساهم في تعزيز نمو العضلات، مثل تناول الحليب كامل الدسم بدلا من الحليب منزوع الدسم، وتناول وجبة تحتوي على 45٪ من إرادة الدهون لا تؤثر على مستويات والجليكوجين في العضلات لن يؤثر على قدرته على التعافي من الأنشطة الرياضية. الأطعمة الغنية بالدهون وتشمل:
- أفوكادو .
- المكسرات .
- زبدة الجوز .
- خليط من الفواكه المجففة والمكسرات .
- انها على ما يرام الى معتدلة كميات من الدهون بعد ممارسة الرياضة، كما أنه يساهم في تعزيز نمو عضلات الجسم .
احماض اوميغا 3 الدهنية
هل يحتوي زيت السمك أوميغا 3 الأحماض الدهنية؟ أدلة عديدة والبحوث المدعومة تشير إلى فوائد الأحماض الدهنية أوميغا 3 بعد التمرين، ويمكن الحصول عليها من سمك التونة، سمك السلمون أو زيت السمك. وتشمل هذه الفوائد ما يلي:
- تقليل آلام العضلات الناجم عن ممارسة بعض التمارين الرياضية .
- تشجيع تكوين بروتينات العضلات .
- زيادة في حجم الخلايا العضلية .
- أوميغا 3 الأحماض الدهنية تساهم في صحة العضلات، وخاصة بعد ممارسة الرياضة .
شاي الاعشاب
يمكن العشبية زيادة قوة العضلات الشاي؟ المواد الغذائية والمركبات الكيميائية الموجودة في بعض الأعشاب تساهم في تعزيز قدرة الجسم على الاستفادة من الكربوهيدرات والبروتينات، وكذلك تعزيز الانتعاش العضلات بعد ممارسة الرياضة. دراسة 2016 من قبل مجموعة من الباحثين التي نشرت في المجلة البريطانية للتغذية، ويعزز أين كنت قلقا مع البحث على تأثير الشاي متة على الجسم بعد ممارسة الرياضة، والتي تضمنت الدورة ونتائج الدراسة على النحو التالي:
- وشملت الدراسة بمشاركة 12 رجلا، بعضهم يشرب متة الشاي ومنهم من الماء لمدة 11 يوما .
- أداء كل مشارك تمارين ثني الكوع 20 في 3 مجموعات في يوم 8 من التجربة .
- وقد تم قياس قوة ثني الكوع قبل ممارسة ومباشرة بعد ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى قياس ذلك بعد 24 ساعة، ثم 48 ساعة، وبعد ذلك 72 ساعة .
- وتم أخذ عينات الدم قبل ممارسة الرياضة، وبعد 24 ساعة، ثم 48 ساعة، ثم بعد 72 ساعة المشاركين إجراء هذه العملية .
وأشارت النتائج ما يلي:
- لم يربا ماتي لن يؤثر على قوة العضلات في جميع الأوقات من الفحص .
- وكانت تركيزات البلازما من المركبات الفينولية أعلى في الأفراد الذين استهلكوا يربا الشاي زميله مقارنة مع أولئك الذين تناولوا الماء .
- صالح لاستهلاك الشاي متة هو أنه قادر على تعزيز الانتعاش العضلات القوة والانتعاش أكثر من 24 ساعة بعد التمرين بنسبة 8.6٪ وذلك بسبب محتواه الفينول .
- شاي الاعشاب تعزيز الانتعاش العضلات بعد ممارسة وتحسين قدرة الجسم على الاستفادة من الكربوهيدرات والبروتينات .