أهمية النظام الغذائي الخاص بسن اليأس

انقطاع الطمث هو نهاية فترة الإنجاب عند النساء. يحدث في المتوسط ​​حول سن الخمسين و عادة ما يكون مصحوبًا بأعراض غير سارة مثل الهبات الساخنة و تقلبات المزاج و زيادة الوزن وما إلى ذلك. النظام الغذائي الخاص بسن اليأس هو نظام غذائي متكامل يهدف إلى التحكم في الوزن و منع أعراض انقطاع الطمث. يركز على الألياف و البروتينات الجيدة و المغذيات الدقيقة.

النقاط الأساسية لنظام غذائي خاص لانقطاع الطمث:

1. تناول الفواكه و الخضروات مع كل وجبة
2. اختيار المصادر الصحيحة للدهون و البروتين
3. مارسي نشاطًا بدنيًا منتظمًا
4. حافظي على مستوى جيد من الترطيب
5. تجنبي السكر و الكحول و الدهون المتحولة

فوائد النظام الغذائي الخاص لانقطاع الطمث

النظام الغذائي الخاص بسن اليأس له فوائد عديدة ، فهو يسمح بما يلي:

1. منع زيادة الوزن
2. تقليل الهبات الساخنة و تقلبات المزاج
3. تجنب فقدان كتلة العظام و الوقاية من هشاشة العظام
4. يقي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية و سرطان الثدي
5. منع زيادة الوزن المفرطة أثناء انقطاع الطمث
6. تكتسب النساء في المتوسط ​​من 2 إلى 2.5 كجم في سن اليأس. لوحظ زيادة الوزن بشكل خاص خلال الفترة الانتقالية بين ما قبل انقطاع الطمث و انقطاع الطمث ، و التي تستمر حوالي 3 سنوات. خلال هذا الوقت ، تميل الدهون إلى التراكم في منطقة البطن. هذا التراكم للدهون ، و الذي يسمى “الحشوية” ، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.

تتعدد أسباب زيادة الوزن هذه: انخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، و انخفاض استهلاك الطاقة ، و عادات الأكل الجديدة ، و انخفاض التمثيل الغذائي الأساسي ، و فقدان كتلة العضلات ، و ما إلى ذلك.

فيما يتعلق بالعلاج الهرموني ، فإن له تأثير متغير على الوزن و توزيع الأنسجة الدهنية. في حين أن بعض النساء يكتسبن وزنًا أثناء العلاج ، يظل البعض الآخر مستقرًا أو حتى يفقد بعض الوزن.

قللي من الهبات الساخنة أثناء انقطاع الطمث

تعتبر الهبات الساخنة من أكثر أعراض انقطاع الطمث إزعاجًا. 50 إلى 80٪ من النساء بعد سن اليأس عانين من الهبات الساخنة. كان يعتقد منذ فترة طويلة أن استهلاك بذور الكتان كان فعالاً في مكافحة هذه الأعراض ، لكن الدراسات العلمية لا تؤكد ذلك. و مع ذلك ، يجب تضمينها في نظام غذائي خاص لانقطاع الطمث بسبب محتواها العالي من الألياف و أوميغا 3.

نظام غذائي خاص لانقطاع الطمث لتقليل فقدان العظام

للحفاظ على كتلة العظام قدر الإمكان ، من المهم تناول نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية المحددة: الكالسيوم و فيتامين د وفيتامين ك و فيتامين ب 12. هذا ما يسمح به النظام الغذائي الخاص لانقطاع الطمث. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إيلاء اهتمام خاص لتناول الصوديوم و المشروبات المثيرة الأخرى التي يجب الحد من استهلاكها.

منع الإصابة بسرطان الثدي و تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية

يمكن أن تساهم السمنة و زيادة الوزن في الإصابة بسرطان الثدي.  و من هنا تأتي أهمية تطبيق نظام غذائي خاص لانقطاع الطمث.

قبل انقطاع الطمث ، تكون النساء أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية من الرجال. من ناحية أخرى ، بمجرد أن يبدأ انقطاع الطمث ، فإن خطر المعاناة من مشاكل في القلب لدى النساء مساوٍ لخطر الرجال. يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا في تطور أمراض القلب و الأوعية الدموية. لذلك من المهم اتباع نظام غذائي محدد لانقطاع الطمث.

انقطاع الطمث و زيادة الوزن: توصيات غذائية

غالبًا ما يسير انقطاع الطمث و زيادة الوزن معًا. و مع ذلك ، من خلال اختيار الاهتمام بجودة نظامك الغذائي ، من الممكن تمامًا عدم زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث. ستساعدك النصائح التالية في تقليل الأعراض المصاحبة لانقطاع الطمث و منع تطور بعض الأمراض.

نظام غذائي موصى به لإنقاص الوزن أثناء انقطاع الطمث

لإنقاص الوزن أثناء انقطاع الطمث و البقاء بصحة جيدة ، من الضروري تعزيز نظام غذائي غني بالمغذيات و الألياف و البروتين عالي الجودة. في هذه المقالة ، سنرى أيضًا أن إيقاع الأكل مهم كجزء من نظام غذائي خاص لانقطاع الطمث.

لا ينصح بتناول الطعام حتى لا يكتسب الوزن أثناء انقطاع الطمث

من أجل عدم زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث ، فإن بعض خيارات الطعام مفيدة أكثر من غيرها. الغرض من النظام الغذائي الخاص بسن اليأس هو تجنب الأطعمة التي تؤدي إلى ظهور أعراض مزعجة و زيادة الوزن و خطر الإصابة بالأمراض. هذا هو الحال ، على سبيل المثال ، مع الدهون السيئة و السكر و الصوديوم.

السكريات المركزة

تتسبب السكريات المركزة في ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة ، يليها انخفاض في نسبة السكر في الدم يمكن أن يسبب الهبات الساخنة. يمكن أن تكون مسؤولة أيضًا عن التهيج و قلة التركيز و المزاج المكتئب. بشكل عام ، يوصى بالحد من استهلاكها لإنقاص الوزن أثناء انقطاع الطمث. لاحظ أنه في قائمة مكونات المنتجات الصناعية ، يشار إلى السكريات بما يلي: سكر العنب ، الجلوكوز ، الفركتوز ، السكروز ، المالتوز ، السكر المقلوب ، الشراب ، إلخ.

لا تتسبب المحليات في تقلب مستويات السكر في الدم و لكنها تحافظ على طعم السكر ، لذلك لا ينصح بها لمنع زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث.

المنتجات المثيرة

كجزء من نظام غذائي خاص لانقطاع الطمث ، يوصى بتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على  الكافيين. خاصة على معدة فارغة و بين الوجبات ، لأن هذه المشروبات تخفض مستويات السكر في الدم و يمكن أن تسبب الهبات الساخنة. لذلك يوصى بتجنب المشروبات التالية:

1. قهوة
2. شاي
3. مشروبات الطاقة
4. المشروبات الغازية
   

   الدهون المشبعة و المتحولة

تؤثر الدهون المتحولة و المشبعة سلبًا على صحة القلب و الأوعية الدموية من خلال تعزيز ترسبات تصلب الشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعزز زيادة الوزن و السمنة في منطقة البطن. لذلك يوصى بتقليل استهلاك هذه الدهون لصالح الدهون الأحادية غير المشبعة و أوميغا 3

الصوديوم

الصوديوم هو أحد العناصر الغذائية التي من الأفضل تجنبها لمنع زيادة الوزن و تخفيف الأعراض أثناء انقطاع الطمث. يعزز احتباس الماء ، و ارتفاع ضغط الدم و لا يحسن الحفاظ على كتلة العظام. لذلك يوصى بتقليل استهلاك الأطعمة التالية:

1. أغذية صناعية
2. مرق
3. عصير الخضار
4. جبنه
5. خردل
6. مزيج من البهارات
7. السمك المدخن

سن اليأس و الوزن: نصائح عملية بشكل يومي

1. تجنبي المنتجات الخفيفة
2. تناولي وجبات أصغر و قسمي النظام الغذائي حتى لا تشعري بالرغبة الشديدة
3. لا تفوتي الوجبات أبدًا
4. تناولي وجبات خفيفة صغيرة من البروتين و الألياف بين الوجبات
5. استمعي إلى إشارات الشبع و احترميها
6. لا تضيفي الملح إلى المستحضرات و اختاري المنتجات “منخفضة الصوديوم”
7. تناولي الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع
8. يفضل زيت الزيتون على الزبدة للطبخ
9. تناولي الفواكه و الخضروات مع كل وجبة
10. الطبخ قدر الإمكان و تفضيل “محلية الصنع”

اقرأ أيضا : اكتشف أفضل 5 فيتامينات لتنمية قدراتك العقلية