تمارين كيجل

تمارين كيجل هي تمارين شد و إرخاء بسيطة يمكنك القيام بها لتقوية عضلات قاع حوضك، و يقصد بالحوض المنطقة الواقعة بين الوركين و التي تحمل الأعضاء التناسلية. أما عن مصطلح قاع الحوض فهو عبارة عن سلسلة من العضلات والأنسجة التي تشكل حمالة أو أرجوحة شبكية أسفل حوضك. و قد يؤدي ضعف قاع الحوض إلى مشاكل مثل عدم القدرة على التحكم في الأمعاء أو المثانة و التي تستخدم تمارين الكيجل لحلها. بمجرد أن تفهم تمارين كيجل جيدا ستكتشف أنه يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان سواء في منزلك أو أثناء الانتظار في طابور في البنك.

لماذا تتميز تمارين كيجل على غيرها ؟

• يمكن لكل من النساء والرجال الاستفادة من هذه التمارين.
• يمكن لعوامل كثيرة أن تضعف قاع الحوض لدى النساء، مثل الحمل ، الولادة ، والشيخوخة، وزيادة الوزن و جميعهم يحلوا من خلال ممارسة تمارين الكيجل.
• تسهم ممارستها في دعم عضلات قاع الحوض و الرحم والمثانة والأمعاء. تكمن أهمية هذا في أنه إذا كانت العضلات ضعيفة فقد تنخفض أعضاء الحوض هذه إلى مهبل المرأة و إلى جانب كون هذا الأمر مزعجًا للغاية يمكن أن يتسبب في سلس البول كذلك .
• قد يعاني الرجال أيضًا من ضعف في عضلات قاع الحوض مع تقدمهم في السن. هذا يمكن أن يؤدي إلى سلس البول والبراز ، خاصة إذا كان الرجل قد خضع لجراحة البروستاتا و عندها لا يكون أمامه خيار سوى ممارسة تمارين الكيجل .

ما الذي يسبب الإصابة بتدلي أعضاء الحوض في المقام الأول؟

يمكن أن تؤدي أي حالة صحية تضغط على عضلات قاع حوضك وتؤدي إلى إضعافها إلى تدلي أعضاء الحوض و هذا على الأغلب هو السبب الرئيسي لممارسة تمارين كيجل. وتشمل هذه الحالات:

• الحمل والولادة عن طريق المهبل.
• زيادة الوزن.
• جراحة في منطقة الحوض – بما في ذلك الولادة القيصرية.
• علم الوراثة – يولد بعض الأشخاص بمخاطر أعلى من غيرهم لتطوير ضعف في الأنسجة التي تدعم عضلات قاع الحوض.
• النوبات متكررة من العطس والسعال والضحك.
• التمارين خاصة القفز والجري.

شاهد أيضا : خطورة السقوط على الحامل 

كيفية إيجاد عضلات قاع الحوض عند النساء

عندما تبدأ تمارين كيجل لأول مرة قد يكون العثور على المجموعة الصحيحة من العضلات أمرًا صعبًا. تتمثل إحدى طرق العثور عليها في وضع إصبع نظيف داخل المهبل وشد عضلات المهبل حول إصبعك لكن هذا قد يكون مرعب قليلا لدى بعض النساء و هن لا يلمن في ذلك.

يمكنك أيضًا تحديد موقع العضلات عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول في منتصفه، و العضلات التي تستخدمها لهذا الإجراء هي عضلات قاع حوضك و يمكنك أن تعتاد على شعورهم عند الانقباض والاسترخاء. ومع ذلك ، يجب عليك استخدام هذه الطريقة لأغراض التعلم فقط. ليس من الجيد بدء وإيقاف البول بانتظام ، أو القيام بتمارين كيجل بشكل متكرر عندما يكون لديك مثانة ممتلئة. يمكن أن يؤدي عدم اكتمال إفراغ المثانة إلى زيادة خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية (UTI).

شاهد أيضا : ما هو الكيجل 

تحدثي مع طبيب أمراض النساء الخاص بك إذا كنت لا تزال غير متأكدة من أنك وجدت العضلات الصحيحة. قد يوصي الطبيب باستخدام شيء يسمى المخروط المهبلي، بحيث يقوم بإدخال مخروط مهبلي في المهبل ثم تستخدم عضلات قاع الحوض لإبقائه في مكانه.

يمكن أن يكون تدريب الارتجاع البيولوجي مفيدًا جدًا أيضًا في المساعدة على تحديد عضلات قاع الحوض وعزلها. في هذا الإجراء ، يقوم الطبيب بإدخال مسبار صغير في المهبل أو وضع أقطاب كهربائية لاصقة على الجزء الخارجي من المهبل أو فتحة الشرج. سيُطلب منك محاولة القيام بالكيجل و ستظهر الشاشة ما إذا كنت قد قبضت على العضلات الصحيحة والمدة التي استطعت فيها تحمل الانقباض.

إيجاد عضلات قاع الحوض عند الرجال لممارسة تمارين كيجل

غالبًا ما يواجه الرجال نفس النوع من المشاكل عندما يتعلق الأمر بتحديد المجموعة الصحيحة من عضلات قاع الحوض. بالنسبة للرجال ، تتمثل إحدى طرق العثور عليهم في إدخال إصبع في المستقيم ومحاولة الضغط عليه – دون شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين. وحيلة أخرى مفيدة هي شد العضلات التي تمنعك من إخراج الغازات.إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة فتدرب على وقف تدفق البول. كما هو الحال مع النساء فهذه طريقة موثوقة لتحديد عضلات قاع الحوض لكن لا ينبغي أن تصبح ممارسة منتظمة.

يمكن أن يساعد الارتجاع البيولوجي الرجال أيضًا في تحديد موقع عضلات قاع الحوض. إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد مكانها بنفسك فيجب عليك أن تحدد موعد مع طبيبك.

متى تستدعي تمارين كيجل إشراف طبي ؟

بشكل عام يمكنك ممارسة تمارين كيجل في المنزل بدون أي مساعدة طبية لكن في بعض الحالات سيتوجب عليك التواصل مع طبيبك و من هذه الحالات ما يلي :

• كنت تواجه مشكلة في تحديد عضلات قاع الحوض.
• تشعر بالألم عند ممارسة الكيجل.
• تجد صعوبة بالغة في أداء تمارين كيجل.
• لديك مخاوف بشأن الأمعاء أو المثانة أو الوظيفة الجنسية.
• تعاني من آلام في الحوض.
• تريد مساعدة في علاج التوسع المهبلي.
• تريد الاستعانة بمعالج فيزيائي متخصص في صحة الحوض.

كيفية القيام بتمارين كيجل

بمجرد أن تتعلم شد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح، قم بإجراء 2 إلى 3 جلسات من تمارين كيجل كل يوم للحصول على أفضل النتائج و من الأفضل بالطبع أن توزع الجلسات خلال النهار.

قبل أن تبدأ ، اتخذ وضعية مريحة حتى يكون جسمك مسترخيًا. يفضل معظم الناس القيام بتمارين الكيجل عند الاستلقاء على السرير أو الجلوس على كرسي. بمجرد أن تكون على دراية بالتمارين ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بها في أي وضع وفي أي مكان ، مثل الوقوف والانتظار في طابور.

بمجرد أن تشعر بالراحة، اتبع الخطوات التالية:

• تنفس بعمق من خلال أنفك واسمح لبطنك بالارتفاع أثناء امتلائه بالهواء. حافظ على استرخاء عضلات قاع الحوض أثناء الشهيق.
• أخرج الزفير ببطء وسلاسة من خلال فمك بينما تشد عضلات قاع الحوض برفق.
• حافظ على عضلات قاع حوضك منقبضة لمدة 3 إلى 6 ثوان (حتى تبدأ عضلاتك بالتعب) أثناء الزفير، وهذا ما يسمى الانكماش.
• تنفس مرة أخرى و أرخي الانقباض هذا يريح عضلاتك.
• أرخِ عضلاتك تمامًا لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ، و من المهم جدًا أن تسترخي تمامًا بين كل انقباضة وألا تحبس أنفاسك. اقضِ دائمًا نفس القدر من الوقت أو أطول في إرخاء عضلاتك كما فعلت مع تقلصها.
• كرر هذا التمرين 10 مرات في كل جلسة.

إذا كنت تشعر بألم عند ممارسة تمارين كيجل فتوقف عن أداء التمارين على الفور لأن الكيجل ليست ضارة  لكنها ليست مناسبة للجميع. بشكل عام لا ينبغي للتمارين أن تكون مؤلمة. إذا شعرت بألم أثناء أو بعدها ، فقد لا تقوم بالتمرين بشكل صحيح أو قد لا تكون تمارين كيجل مناسبة لك. اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمناقشة هذا بشكل موسع.

فوائد تمارين الكيجل

تساعدك ممارسة تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض. يمكن أن يساعدك ذلك في إدارة أو منع المشكلات الجسدية مثل سلس البول و يقصد به تسرب البول أو البراز الذي لا يمكنك التحكم فيه.

يمكن أن تساعد تمارين كيجل أيضًا في تحسين صحتك الجنسية والمتعة من خلال:

• إرخاء عضلات المهبل ، مما يجعل المهبل أكثر انفتاحًا. هذا مفيد إذا كنت تعاني من ألم أثناء الجماع أو فحوصات الحوض أو كليهما.
• تحسين الدورة الدموية في المهبل وقاع الحوض، هذا يمكن أن يساعد في زيادة الإثارة الجنسية، مما يسهل عليك الوصول إلى النشوة الجنسية.
• زيادة التزليق المهبلي (البلل).

يقول معظم من جرب التمرين أنه لاحظ انخفاضًا في تسرب البول في غضون 12 أسبوعًا بعد بدء – والالتزام – بروتين تمارين الكيجل.